وصفات جديدة

الأطعمة التي تحافظ على حرق الأيض بأقصى كفاءة

الأطعمة التي تحافظ على حرق الأيض بأقصى كفاءة

تجنب الأيض البطيء ودون المستوى ، وأطعم نفسك بالأطعمة المعززة لعملية التمثيل الغذائي التي يمكن أن تساعدك في الوصول إلى أهدافك في إنقاص الوزن بشكل أسرع.

قد يعجبك


11 أفضل وأسوأ الأطعمة لتعزيز التمثيل الغذائي

على الرغم من أن الجينات لها التأثير الأكبر على قدرتك على حرق الدهون ، إلا أن بعض الأطعمة يمكن أن تزيد من عملية التمثيل الغذائي لديك أو تبطئها بشكل خطير.

عندما لا نستطيع إنقاص الوزن أو توقفنا عن إنقاص الوزن ، فإننا نلوم ذلك على التمثيل الغذائي الخاطئ. ومع ذلك ، إذا كان اللوم هو التمثيل الغذائي حقًا ، فهل يمكنك مواجهة هذا التأثير من خلال تناول بعض الأطعمة المعززة لعملية التمثيل الغذائي؟

ربما. يمكن أن يساعد ما نأكله في التأثير على عملية التمثيل الغذائي لدينا وجعلها أكثر أو أقل كفاءة. ولكن قبل إجراء إصلاح شامل لنظامك الغذائي ، من الضروري فهم كيفية عمل التمثيل الغذائي لديك.


فواكه وخضراوات

الفواكه مثل التوت الأزرق والفراولة غنية بالألياف ، مما يساعد جسمك على حرق الدهون عن طريق تحريك هذه المغذيات الكبيرة عبر الجهاز الهضمي بشكل أسرع. الاستهلاك اليومي الموصى به من الألياف هو 38 جرامًا للرجال و 25 جرامًا للنساء حتى سن 50 عامًا. يحتوي كوب واحد من العنب البري الخام على 3.6 جرام من الألياف ، مما يمنح النساء 14 بالمائة من المدخول اليومي الموصى به والرجال 9 بالمائة من المدخول اليومي الموصى به. يحتوي كوب واحد من شرائح الفراولة على 3.3 جرام من الألياف ، مما يمنح النساء 17 بالمائة من المدخول اليومي الموصى به والرجال 11 بالمائة من المدخول اليومي الموصى به. كما أن الأطعمة الغنية بفيتامين ج مثل الحمضيات تساعد الجسم على حرق الدهون بسرعة وزيادة التمثيل الغذائي. وفقًا لدراسة أجراها الباحثون في عيادة سكريبس ، فإن ثمار الحمضيات مثل الليمون والليمون والبرتقال والجريب فروت تمتلك خصائص كيميائية تساعد في خفض مستويات الأنسولين ، وتعزيز فقدان الوزن.

البروكلي من الخضروات الصليبية التي تساعد على زيادة التمثيل الغذائي وتعزيز فقدان الوزن. غني بالكالسيوم والفولات والألياف وفيتامين أ وفيتامين سي. وهي مليئة بالمواد الكيميائية النباتية القوية التي تلعب دورًا مهمًا في تطوير نظام مناعي قوي.


وصفة سهلة

يمكنك أن تنام بشكل نحيف وتفقد دهون البطن غير المرغوب فيها بسرعة. 40 نوعًا من الأطعمة التي أثبتت فعاليتها في حرق الدهون ، القائمة الكاملة التي ربما تعرفها بالفعل أن بعض الأطعمة يمكن أن تعزز عملية التمثيل الغذائي وتساعد جسمك على حرق دهون الجسم.

البروتين الدهني فعال ما تحتاج إلى معرفته



لماذا تعتبر حمية باليو أفضل نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لفقدان الدهون



4 أحجار أساسية لزيادة التمثيل الغذائي

النظام الغذائي الفعال للبروتين الدهني هو على النحو التالي.




وصفات التمثيل الغذائي الفعال للبروتين الدهني.

التخلص من السموم بالشاي الأحمر هو نظام جديد سريع لفقدان الوزن يمكن أن يساعدك على خسارة 14 رطلاً من دهون الجسم النقية في 14 يومًا فقط.
تميل المؤكسدات السريعة إلى أن تكون جائعة في كثير من الأحيان وتتوق إلى الأطعمة المالحة والدسمة وعادة ما تشعر بالإرهاق والقلق.
لحوم الدواجن الخفيفة والداكنة ، لحم البقر ، سمك السلمون ، الفاصوليا ، فول الصويا ، إلخ.

من الواضح أن تناول البروتين يحرق نسبة أعلى من السعرات الحرارية وتشير الدراسات إلى أنه عندما يتم تناول نفس العدد من السعرات الحرارية ، فإن الفرد الذي يتناول نسبة أعلى من البروتين يحرق أكثر بعد الوجبة ما يقرب من 30 إلى 60 سعرًا حراريًا إضافيًا في اليوم.
يحول التمثيل الغذائي الطعام إلى طاقة عن طريق الجمع بين ما تأكله وتشربه مع الأكسجين وإطلاقه في جسمك كطاقة.
في مجتمع اليوم ، هناك اعتقاد خاطئ بأن السعرات الحرارية هي سعرات حرارية وأن مفتاح فقدان الوزن هو خلق عجز في السعرات الحرارية بحيث يستخدم الجسم سعرات حرارية أكثر للحفاظ على نفسه من الكمية التي يتم استهلاكها.

اختر مزيجًا من الأطعمة قليلة الدسم وكاملة الدسم مثل الزبادي والجبن قليل الدسم وزيت الزيتون وما إلى ذلك.
امزج وطابق البروتينات الداكنة والخفيفة أيضًا.
وصفات سهلة كيتولو الكربوهيدرات.

تخلق هذه الأطعمة التي تعمل على حرق الدهون تأثيرًا حراريًا في الجسم وتساعدك على إنقاص الوزن عن طريق حرق أشياء مثل دهون البطن ودهون البطن.
548729 متابعين الصحة.
خطوات اتباع نظام غذائي فعال للبروتين الدهني.

ماذا يعني أن تكون فعالاً في البروتين.
1355882 متابعين موقع العافية الصحية.
إذا كنت مثل معظم الناس لديك التمثيل الغذائي الفعال للدهون والبروتينات.

ومع ذلك ، لوحظت هذه الزيادة في الطاقة المحروقة عندما زاد تناول البروتين من 10 إلى 15 سعرًا حراريًا إلى ما يقرب من 30 كمية لا تزال ضمن الإرشادات الموصى بها.
30 35 كربوهيدرات كاملة.
هذه مشكلة لأن اليود ضروري لإنتاج هرمونات تنشيط التمثيل الغذائي.

مشروبات حرق الدهون مفيدة حقًا.
إذا كنت مثل معظم الناس لديك التمثيل الغذائي الفعال للدهون والبروتينات.
45 50 بروتين.

ما يجب أن تأكل.
ذلك لأن دمك يدور وأنت تتنفس.
يتضمن شرب مزيج أفريقي خاص من الشاي الأحمر لمساعدتك على إنقاص الوزن بسرعة.

وهو ما عرفته بالفعل من التجارب السابقة مع نظام أتكينز الغذائي وعندما تم إطلاق خطة مراقبة الوزن الجديدة التي تجعل الفاكهة صفرًا.
بينما يستريح جسمك ، لا تزال تحرق السعرات الحرارية.
لقد أجريت الاختبار واكتشفت أنني كنت فعالاً في تناول دهون البروتين مما يعني أن جسدي يعالج البروتينات والدهون بشكل أكثر كفاءة من الكربوهيدرات.

جرب الوصفة اليوم.
تعرف على المزيد حول ما يعنيه ذلك بالنسبة لنظامك الغذائي وبرنامج اللياقة البدنية الخاص بك.
20 زيوت أو دهون طبيعية.

النظام الغذائي الصحي الغني بالدهون غني بالفيتامينات والمعادن ، لكن بحثًا جديدًا في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية وجد أن تركيبة الغذاء تسببت في انخفاض مستويات اليود لدى النساء بنسبة 56 في المائة على مدى ستة أشهر.


الفوائد الصحية التي تتجاوز فقدان الوزن

فقدان الوزن هو مجرد بداية. امرأة أول تحدثت عن حالة مزاجية أكثر استقرارًا ، وآلامًا أقل في الجسم ، وانخفاض نسبة الكوليسترول. يقول سيسون: "إنه مثل اكتشاف قوة عظمى خفية تعمل على استقرار طاقتك ومزاجك ووظائف دماغك".

يؤدي تناول الدهون الصحية والتخلص من الكربوهيدرات ببطء إلى تنشيط قدرة الجسم على حرق الدهون المخزنة. المردود: فقدان الوزن بدون مجهود ، بالإضافة إلى خفض الكوليسترول وخطر الإصابة بأمراض القلب. ويقول سيسون إن كل ما يتطلبه الأمر هو ثلاثة أسابيع: "21 يومًا فقط ستمنح الجسم وقتًا لإعادة بناء آليته الأيضية حتى يتمكن من حرق الدهون بكفاءة للحصول على الوقود."


كيف تغير كفاءة التمثيل الغذائي الخاص بك؟

إنها عملية أساسية مكونة من جزأين:

  • ابدأ بممارسة المزيد من التمارين أسفل نقطة العبور
  • قم بتغيير عادات الأكل الخاصة بك لمنع تقلبات السكر في الدم (التفاصيل في الجزء 2)

لا تعني الأساسيات & # 8217t دائمًا أنها سهلة ، ولكن إذا كنت & # 8217re على استعداد للقيام بذلك ، فيمكنك في الواقع البدء في رؤية النتائج في غضون أسبوع أو أسبوعين فقط من إجراء التغييرات. هذا يعني بالطبع أنه يمكنك التراجع عن هذه التغييرات بنفس السرعة.

هذا ليس تغييرًا لمرة واحدة ، إنه تحول طويل الأجل لمساعدتك على الأداء بشكل أفضل.

يا للعجب الآن بعد أن أصبح لدينا فهم جيد لماهية العملية ولماذا هي مهمة جدًا بالنسبة لنا كرياضيين قدرة على التحمل ، سأشارككم ما حدث عندما وضعتها في اللعب وما هي التغييرات التي أجريتها بالضبط.

هل سبق لك إجراء اختبار مثل هذا؟

طرق أخرى للتواصل مع أماندا
المرح اليومي على Instagram: RunToTheFinish


15 شيئًا يمكنك تناولها أو شربها لحرق المزيد من السعرات الحرارية

تناول المزيد من التوت ، واشرب المزيد من الشاي الأخضر ، والمزيد من نصائح الخبراء.

سواء كنت نباتيًا أو نباتيًا أو لا تشترك في أي خطة طعام محددة على الإطلاق ، يمكنك إثراء نظامك الغذائي بالطعام الذي يعمل بجد أكثر بالنسبة لك. نحن نعلم أن الطعام "الذي يحرق الدهون" يبدو جيدًا لدرجة يصعب تصديقها. وفي حين أن الخبراء لديهم آراء متضاربة حول ما إذا كان نوع طعام واحد يمكنه حرق الدهون بمفرده ، إلا أنهم يتفقون جميعًا على أنه يمكنك رؤية النتائج من خلال دمج المزيد من الأطعمة التي تزيد من عملية التمثيل الغذائي ، وتعزز الهضم ، وتساعدك على الشعور بالشبع. قبل ذلك ، ابحث عن ورقة الغش الخاصة بك لما تتسوقه في رحلة البقالة التالية.

إذا كنت لا تزال غير متأكد من kombucha ، فقد ترغب في إعطاء شاي البروبيوتيك تجربة أخرى و mdashif فقط لإمكانية حرق الدهون. & ldquo تسهل البروبيوتيك في الأطعمة المخمرة ، مثل الكيمتشي والكفير أو الزبادي غير المحلى ، قدرة الجهاز الهضمي على تكسير الطعام بشكل أفضل ، مما يعني أنك تحصل على المزيد من العناصر الغذائية من الأطعمة الأخرى التي تتناولها ، مما يؤدي إلى الشعور بالشبع بشكل أفضل ، ويلاحظ أريان ريسنيك ، خبير تغذية معتمد وشيف نظام غذائي خاص للعملاء المشاهير مثل Pink و Gwyneth Paltrow.

& ldquo ، يحتوي الزبادي ، وخاصة الزبادي اليوناني ، على البروتين الذي يتطلب سعرات حرارية أكثر للهضم من الكربوهيدرات ، "كما يوضح اختصاصي التغذية المسجل في Green Chef ، Gabriele Geerts. & ldquo نظرًا لأن هضم البروتين أكثر تعقيدًا ، فإنه يحافظ على جسمك ممتلئًا لفترة أطول. & rdquo ويل كول ، ممارس الطب الوظيفي و مؤلف كيتوتاريان ، يقترح أيضًا مخلل الملفوف ، مضيفًا ، بدأ العلم أخيرًا في التعرف على أهمية ميكروبيوم أمعائك والدور الذي يلعبه في صحتك العامة ، بما في ذلك معدل الأيض. يمكن أن يؤدي التوازن غير المواتي لبكتيريا الأمعاء إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي وزيادة الوزن

تلميح: اغمس الفواكه المفضلة لديك في الزبادي اليوناني أو الكفير كبديل صحي.

كما يبدو متناقضًا ، يمكن أن تساعدك الأسماك الغنية بالدهون الصحية على التخلص من الدهون غير المرغوب فيها. & ldquo يعتبر السلمون البري خيارًا جيدًا للبروتين لأنه يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تقاوم الالتهابات ، كما تقول كيت مارتينو ، مساعدة الطبيب التي تركز على التغذية والطب الشمولي. تساعد الدهون أيضًا في إبقائك ممتلئًا لفترة أطول ، [بينما] يساعد تناول ما يكفي من البروتين يوميًا في دعم كتلة العضلات الهزيلة ، مما يزيد من عملية التمثيل الغذائي أثناء الراحة ويحرق المزيد من الدهون أثناء الراحة.

تلميح: يُشوى السلمون فوق شرائح الليمون لتجنب الجفاف.

وبالمثل ، فإن الدهون "الجيدة" في الأفوكادو يمكن أن تساعدك أيضًا على حرق الدهون غير الصحية. & ldquo إنها مليئة بالدهون والألياف الصحية للقلب ، لذا فهي تحافظ على الشعور بالشبع وتمنع الرغبة الشديدة ، [بالإضافة إلى] البوتاسيوم ، الذي يمنع احتباس الماء والانتفاخ ، كما تقول اختصاصية التغذية المسجلة آمي شابيرو.

من ناحية أخرى ، تنسب الطبيبة والمعالجة الطبيعية كارولين دين خصائص حرق الدهون بالأفوكادو ورسكووس إلى المغنيسيوم: & ldquo المغنيسيوم ضروري لفقدان الوزن بشكل صحي لأنه ينشط مئات الإنزيمات التي تتحكم في الهضم والامتصاص واستخدام البروتينات والدهون والكربوهيدرات ، & rdquo تقول. & ldquo المغنيسيوم ضروري أيضًا للأنسولين لفتح أغشية الخلايا للجلوكوز ، وذلك للحفاظ على توازن السكر في الدم ، وهو أمر حيوي لفقدان الوزن. عندما يكون السكر في الدم غير متوازن ، يتم تخزين الجلوكوز الزائد على شكل دهون

تلميح: & ldquo ببساطة ، قد يساعد استبدال وجبة الإفطار من الخبز المحمص بالزبدة بنخب الأفوكادو في تقليل دهون البطن ، وتقترح أخصائية التغذية المسجلة ناتالي جيليت.

& ldquoEggs [تقدم] مزيجًا مثاليًا من البروتينات والدهون ، مما يوفر شبعًا طويل الأمد مع تقليل الرغبة الشديدة وانخفاض مستويات السكر في الدم التي غالبًا ما تؤدي إلى تناول وجبات خفيفة من الأطعمة السكرية ، كما تقول خبيرة التغذية جيسيكا كوكس. يوافقه خبير تغذية الطهي ترودي ستون على أن ldquoEggs هي واحدة من أفضل مصادر بروتين حرق الدهون الذي سيحفز عملية التمثيل الغذائي لديك. ثبت أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تعزز عملية التمثيل الغذائي لديك ، وذلك بسبب التأثير الحراري للطعام وكمية السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك لاستقلاب الأطعمة. & rdquo

تلميح: على عكس بعض الأنظمة الغذائية ، يشجع كوكس على تناول صفار البيض: & ldquo ؛ صفار البيض غني بمادة الكولين ، وهي مادة مغذية مفيدة للمساعدة في استحلاب وهضم الدهون. يساعد الكولين أيضًا في إزالة السموم من الكبد ويفيد أولئك الذين يعانون من تباطؤ في الكبد أو الكبد ، وغالبًا ما يرتبط بزيادة الوزن والسمنة.

تحتوي أيضًا على نسبة عالية من المغنيسيوم والمكسرات النيئة والبذور ، مثل اللوز والجوز وبذور اليقطين ، وتحتوي على الدهون الصحية التي قد تقلل دهون البطن. & ldquo هم أيضًا مصدر كبير لمقاومة الالتهابات ، والأحماض الدهنية الأساسية ، بما في ذلك أوميغا 3 والدهون الأحادية غير المشبعة ، وتشرح جيسيكا روزين ، المدربة الصحية الشاملة والمؤسسة المشاركة في Raw Generation. & ldquo توفر هذه الدهون الصحية أيضًا مضادات الأكسدة ، والتي تقاوم وتصلح الضرر الذي يسببه الالتهاب. ويضيف كوكس أنه يجب عليك تناول بذور الكتان ، على وجه الخصوص ، لأنها "غنية بالألياف وغنية بالصمغ ، وهي مادة لزجة تشبه اللثة. التي تتوسع عند ملامستها للماء ، مما يؤدي إلى الامتلاء والشبع ".

تلميح: & ldquo اللوز هو وجبة خفيفة رائعة قبل التمرين بسبب الأحماض الأمينية L-arginine ، والتي يمكن أن تساعدك على حرق المزيد من الدهون والكربوهيدرات ، ويقترح مؤسس Dad Bod Health وأخصائي التغذية واللياقة البدنية Jason Priest.

تشتهر البرتقال بفيتامين C و mdash المعزز للمناعة ، لكن هل فكرت في الفوائد الأيضية للوجبات الخفيفة منخفضة السعرات الحرارية؟ & ldquo تضيف ثمار الحمضيات قلوية الجسم ، وهو أمر أساسي لتعزيز فقدان الدهون وتعزيز الصحة العامة ، كما يقول روزين. & ldquo غني بالألياف القابلة للذوبان ، يساعد البرتقال في الحفاظ على صحة بكتيريا الأمعاء ، ويقلل من الشهية ويساعد في التخلص من الدهون. & rdquo لكنهم ليسوا الوحيدين الذين ينجزون المهمة: & ldquo الجريب فروت لذيذ تمامًا ، والإنزيمات الموجودة في الفاكهة تساعد جسمك على الانهيار أسفل السكر ، يقول اختصاصي التغذية السريرية جوش آكس. يوافق القس على ذلك ، & ldquo ؛ للجريب فروت تأثير إيجابي للغاية على عملية التمثيل الغذائي لديك ، كما أنه يحتوي على نسبة عالية من المواد الكيميائية النباتية ، مما يساعد على حرق الدهون بكفاءة.

تلميح: & ldquo حاول إضافة شريحة من الجريب فروت لزيادة إفطارك أو عصر العصير الطازج في كوب من الماء ، & rdquo يقول Ax ، & ldquo حتى مجرد استنشاق زيت الجريب فروت الأساسي يمكن أن يساعد في زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك.

& ldquo الخضار الورقية الداكنة ، مثل اللفت ، والكرنب الأخضر ، والسلق السويسري ، والسبانخ ، غنية بالمغنيسيوم المضاد للإجهاد وله علاقة مباشرة بإدارة الوزن و mdashstress ، إضافة إلى الألياف والمواد المغذية الهامة للصحة العامة ، والشبع وقدرات حرق الدهون ، & rdquo يقول راشيل فيسك ، مستشارة التغذية الشاملة. يضيف شابيرو ، & ldquo مع وجود الكثير من الحديد في هذه الأوراق للمساعدة في حمل الأكسجين في جميع أنحاء جسمك ، ستكون أكثر كفاءة في التدريبات الخاصة بك وبناء العضلات أيضًا. كلما زادت عضلاتك ، كلما حرقت المزيد من الدهون أثناء الراحة ".

تلميح: ضع الخضار الورقية التي تجد صعوبة في تناولها في عصير أو يخنة أو عجة.

& ldquo يحتوي الفلفل الحار على نسبة عالية من الكابسيسين ، والذي ثبت أنه يحرق دهون البطن ويعزز قدرة الجسم على تحويل الطعام إلى وقود ، كما يقول القس. & ldquo يؤدي استهلاك الكابسيسين يوميًا إلى تسريع عملية فقدان الدهون في منطقة البطن. & rdquo يوافق الطبيب وأخصائي الطب الباطني جون لا بوما ، & ldquo الكابسيسين ، الذي تم اختباره أيضًا كدواء للألم الحاد ، ويرفع معدل الأيض ودرجة الحرارة الداخلية. & rdquo

تلميح: & ldquo اخلط الصلصا والفلفل المشوي أو الفلفل الحار مع الجبن للحصول على نكهة تحرق الدهون وتغذية استثنائية ، وتوصي اختصاصية التغذية ميليسا ريفكين.

& ldquo مرة واحدة يعتقد أنها غير صحية ، وقد ثبت أن القهوة في السنوات الأخيرة تفعل كل شيء من زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك للحد من أعراض الزهايمر ، و rdquo يصر ريسنيك. توافق سابرينا روسو ، أخصائية تغذية ومدوّنة مسجلة وراء My Three Seasons ، على أن الكافيين الموجود في القهوة يمكن أن يزيد بشكل كبير من عملية التمثيل الغذائي لديك ، في حين أن مضادات الأكسدة قد تقلل من خطر الإصابة بسرطان الرحم والكبد. & rdquo يتفق الخبراء أيضًا على أن تناول فنجان من القهوة قبل العمل يحسن من فوائد حرق السعرات الحرارية والدهون.

تلميح: & ldquo تهدأ على السكر والقشدة ، لأن الإفراط في تناولها يمكن أن يقضي على الفائدة ، & rdquo يقول جيليت. & ldquo جرب إضافة حليب اللوز بالفانيليا للحصول على بديل أخف! & rdquo

& ldquoGreen الشاي هو حقًا أحد المشروبات الطبيعية الوحيدة التي تحرق الدهون المتاحة للمستهلكين ، ويصر مايك كلانسي ، المدرب ومدرب أسلوب حياة التغذية المعتمد. & ldquo [إنه] لديه ملف تعريف قوي مضاد للأكسدة. الكميات العالية من EGCG و mdashepigallocatechin gallate & mdashtriggers تعمل على تنشيط الإنزيمات التي تحصل على الخلايا الدهنية لإطلاق الدهون المخزنة وزيادة كمية الدهون المستخدمة في الطاقة. & rdquo

كما يعزز الشاي الأخضر قدرة الكبد و rsquos على حرق الدهون وتوليد الحرارة ، وهي عملية إنتاج الحرارة في الجسم. يقول آخرون أن الماتشا هي المكون السري. & ldquoI هو تكوين قلوي ، مما يعني بشرة أكثر صفاءً ، والمزيد من الطاقة وفقدان الوزن بشكل أسرع ، كما يقول روزين. & ldquoMatcha يحتوي الشاي الأخضر على مضادات الأكسدة 137 مرة أكثر من الشاي الأخضر العادي. & rdquo

يوافق Axe على ذلك ، & ldquo إن تناول كوب من شاي الماتشا الأخضر هو أكثر من مجرد مهدئ لشربه بانتظام يمكن في الواقع تقليل الدهون في الجسم وخفض مستويات الكوليسترول في الدم. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يساعد جسمك على الإصلاح بسرعة أكبر بعد التدريبات عالية الكثافة مثل التدريب المتقطع. & rdquo يقوم مؤيد ومؤلف نظام كيتو الغذائي أيضًا بإثارة قضية شاي الرويبوس: & ldquoIt & rsquos يصنع موجات في مجتمع فقدان الوزن لأنه يحتوي على مركبات الفلافونويد والمواد الكيميائية النباتية التي يمكن أن تساعد في الإسقاط جنيه وتعزيز التمثيل الغذائي. و rdquo

تلميح: & ldquo لفقدان الدهون ، يوصى بشرب ثلاثة إلى خمسة أكواب (حوالي لتر واحد) من الشاي الأخضر ، ويقول كلانسي. & ldquo يمكنك أيضًا استخدام مكمل مستخلص الشاي الأخضر ، مع 300-500 ملليجرام كجرعة موصى بها. & rdquo

يعتبر زيت جوز الهند بالفعل عنصرًا أساسيًا في مجموعة أدوات التجميل الخاصة بنا ، ونحن & rsquoll نجعله أكثر سهولة الآن لأننا نعلم أنه يمكن أيضًا تعزيز عملية التمثيل الغذائي وتقليل الشهية عند تناوله. & ldquo يمكن أن يساعد في تقليل كل من وزن الجسم ودهون الجسم مع الحفاظ على عمل الغدة الدرقية بسلاسة ، & rdquo يؤكد الدكتور آكس. تستمر مؤسسة شاي التغذية Shana Minei Spence ، MS ، RDN ، CDN ، & ldquoCoconut هو زيت يندرج تحت فئة الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCT). يمكن أن تمتص MCTs بسهولة أكبر في أجسامنا دون استخدام الطاقة ، ولا تخزن في أجسامنا.

تلميح: & ldquo يعد استبدال الزيوت النباتية بزيت جوز الهند في طبخك طريقة بسيطة لإضافة طعام آخر يحرق الدهون إلى نظامك الغذائي ، كما يقول Axe.

خل التفاح هو محبوب آخر من منتجات DIY التي قد تساعد أيضًا في كبح الرغبة الشديدة في تناول الطعام. وفقًا لـ Axe ، فإن تناول خل التفاح قبل الوجبة يمكن أن يساعدك أيضًا على الشعور بالشبع مع كمية أقل من الطعام. بالإضافة إلى ذلك ، يعمل كطريقة طبيعية للتخلص من السموم من الجسم وتحقيق التوازن في معدتك ودرجة الحموضة rsquos. ويشهد جوناثان كلينثورن ، مدير اتصالات التغذية في SimplyProtein (الحاصل على درجة الدكتوراه في التغذية) ، & ldquo عندما يتم تناول الخل قبل الوجبة ، يمكن أن تؤدي أحماضه في الواقع إلى إبطاء عملية الهضم من الكربوهيدرات. يساعد ذلك في الحفاظ على نسبة السكر في الدم من الارتفاع ، ومن المعروف أن ارتفاع السكر في الدم يمنع حرق الدهون. تشير أبحاث أخرى إلى أن تناول الخل يمكن أن يزيد من امتصاص الكالسيوم في الجهاز الهضمي وقد يحسن علامات صحة القلب والأوعية الدموية.

تلميح: يقترح الفأس إضافة ملعقة كبيرة أو اثنتين إلى كوب من الماء قبل الشرب. وفي الوقت نفسه ، تقترح إليز موسيليس ، خبيرة علم نفس الأكل والتغذية المعتمدة ، "اشربه بشكل مستقيم ، واصنع a & lsquotea & rsquo بالليمون والعسل الخام ، واخلطه مع زيت الزيتون لتتبيل السلطة الأساسي أو استخدمه لتخليل الخضار!"

العثور على مزارع آخر وسوق rsquos هو التوت المختلط. & ldquo يمكن أن يوفر المحتوى العالي من الألياف الشعور بالشبع مع سعرات حرارية أقل ، والتي بدورها يمكن أن تدعم انخفاض الدهون والوزن في الجسم ، وفقًا لمدرب Arivale وأخصائي التغذية Stasi Kasianchuk. & ldquo الألياف مهمة أيضًا لإدارة نسبة السكر في الدم وصحة القلب ووظيفة الأمعاء المثلى. تحتوي هذه الأطعمة أيضًا على نسبة عالية من العناصر الغذائية المضادة للالتهابات ، والتي يمكن أن تدعم صحة الجلد والتعافي من التمارين الرياضية. يضيف بريست ، & ldquo يحتوي التوت على نسبة عالية من مادة البوليفينول ، والتي يمكن أن تساعدك على حرق الدهون ، وفي بعض الحالات ، حتى منعها من التكوّن. & rdquo

تلميح: أضف حفنة من العنب البري إلى دقيق الشوفان أو عصير الصباح.

تذكر حمية مرق العظام؟ كان هناك شيء ما في ذلك: & ldquo وبفضل وفرة الأحماض الأمينية التي يحتويها ، يمنع مرق العظام انهيار العضلات ، ويزيد من التمثيل الغذائي الخاص بك ويساعد على إزالة السموم من جسمك ، يقول Axe. على وجه التحديد ، أظهر ldquothe من الأحماض الأمينية L- الجلوتامين أنه يحسن صحة القناة الهضمية وربما يساعد في إنقاص الوزن ، ويشرح Geerts.

تلميح: ينصح Geerts بتناول مرق العظام وحده كمشروب ساخن أو استخدامه كقاعدة حساء.

يخبرنا مارتينو أن الفاصوليا مصدر صحي للكربوهيدرات يساعد جسمك على حرق المزيد من الدهون. تحتوي على البروتين والألياف [و] الكربوهيدرات المعقدة ، والتي تستغرق وقتًا أطول لتتحلل. لقد ربحوا و rsquot يرفعون نسبة السكر في الدم ويمنحونك طاقة مستدامة دون حدوث أي تحطم. & rdquo وفقًا لـ Kasianchuk ، & ldquo يدعم البروتين الموجود في الفاصوليا تكوين العضلات ، ويزيد وجود كتلة عضلية أكبر من حرق السعرات الحرارية لديك أثناء الراحة. & rdquo

تشمل البقوليات الفول والبازلاء والعدس. & ldquo توفر البقوليات وقودًا وفيرًا للميكروبيومات (العالم المتنوع للميكروبات الموجودة داخل الجهاز الهضمي) ، ويستمر كاسيانشوك. وبالمثل ، تكرر اختصاصية التغذية ريبيكا ستيب ، "أنها مغذية للغاية ، والأهم من ذلك أنها غنية بالألياف. تلعب الأطعمة الغنية بالألياف دورًا أساسيًا في إبطاء معدل الهضم لدينا عن طريق أخذ مساحة أكبر في معدتنا.

تلميح: توصي خبيرة التغذية رانيا البطاينة بإضافة الحمص و mdash المصنوع من حبوب الحمص و mdash إلى خبز توست الأفوكادو الخاص بك: & ldquoIt & rsquos مزيج pro / carb من الحمص ، الذي يحتوي أيضًا على الألياف ، التي تحميك لفترة أطول. & rdquo


الحمص المشوي

صراع الأسهم

"بدلاً من البسكويت أو الرقائق أو البسكويت المملح ، أحب تحميص الحمص في زيت طحالب Thrive. يوفر نصف كوب من الحمص 15 جرامًا من البروتين الذي يساعدني على البقاء حتى وجبتي التالية ، وزيت الطحالب يوفر صحة القلب الأحادية غير المشبعة الدهون. يمكنك أيضًا إضافة الحمص المحمص إلى السلطة بدلاً من الخبز المحمص لمزيد من القرمشة ". - تشيلسي إلكين ، MS ، RD ، CD


قد يكون اتباع نظام غذائي بدوام جزئي هو الحيلة لفقدان الوزن بنجاح

من أولى قواعد النظام الغذائي أنه من أجل إنقاص الوزن ، عليك حرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله. ولكن قلل من تناول السعرات الحرارية كثيرًا أو لفترة طويلة جدًا ، ويستجيب الجسم بالذهاب إلى وضع الحفاظ على الطاقة & # x2014 إبطاء معدل حرق تلك السعرات الحرارية ، والذي يمكن أن يبطل تلك النوايا الحسنة.

الآن ، يقول باحثون أستراليون إنهم قد يكون لديهم طريقة لجعل اتباع نظام غذائي أكثر كفاءة والحفاظ على استقلاب الجسم على طول في مقطعه الطبيعي & # x2014 مما يعني المزيد من الجنيهات المفقودة (والابتعاد عنها) على المدى الطويل. يقولون إن السر هو أخذ استراحة من اتباع نظام غذائي كل بضعة أسابيع.

في دراستهم الجديدة المنشورة في المجلة الدولية للسمنة، وجد باحثون من جامعة تسمانيا أن الرجال الذين يعانون من السمنة المفرطة الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا مستمرًا لمدة 16 أسبوعًا فقدوا وزنًا أقل بشكل عام # x201420 مقابل 31 & # x2014 مقارنة بأولئك الذين اتبعت وجباتهم الغذائية دورة لمدة أسبوعين / أسبوعين راحة لمدة 30 أسبوعًا. كما فقد أخصائيو الحميات المستمرة دهونًا أقل من أولئك الذين في المجموعة المتقطعة.

حافظ أخصائيو الحميات المتقطعة على المزيد من وزنهم على المدى الطويل أيضًا. بعد ستة أشهر من انتهاء نظامهم الغذائي ، حافظت مجموعة المتابعين المتقاعدين على أكبر خسارة إجمالية للوزن منذ بداية الدراسة & # x2014 حوالي 24 رطلاً مقابل حوالي 7 فقط.

فلماذا كان النظام الغذائي المتكرر والتوقف عن العمل أفضل بكثير؟ يعتقد الباحثون أن الأمر يتعلق بشيء يسمى التوليد الحراري التكيفي & # x2014a العملية التي من خلالها ينخفض ​​التمثيل الغذائي للشخص أثناء الراحة عندما يتم خفض تناول السعرات الحرارية. إنها آلية البقاء التي ساعدت البشر على البقاء على قيد الحياة خلال الأوقات الصعبة (يطلق عليها أحيانًا & # x201Cfamine reaction & # x201D). ولكن عندما يحاول شخص يعاني من زيادة الوزن إنقاص وزنه ، يمكن أن يعمل ذلك أيضًا ضده.

من خلال الحد من فترات تقييد السعرات الحرارية إلى أسبوعين في كل مرة ، يعتقد المؤلفون أنهم أبقوا رد فعل المجاعة في مأزق & # x2014 مما سمح للمشاركين في الدراسة بحرق المزيد من السعرات الحرارية خلال فترات اتباع نظام غذائي.

لإجراء الدراسة ، قدم الباحثون وجبات طعام خلال فترة الدراسة. بشكل عام ، تم تخصيص 16 أسبوعًا من النظام الغذائي لكل مجموعة ، حيث قلل الرجال خلالها متطلباتهم اليومية من السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن بنسبة 33٪. (في المتوسط ​​، تناول المشاركون حوالي 900 إلى 1000 سعر حراري أقل يوميًا خلال أسابيع النظام الغذائي).

ولكن في حين تمسك الرجال في مجموعة النظام الغذائي المستمر بخطتهم لمدة 16 أسبوعًا على التوالي ، فإن أولئك في المجموعة المتقطعة كانوا يتنقلون داخل نظامهم الغذائي ويتوقفون عنه كل أسبوعين. خلال أسابيع إجازتهم ، تناولوا متطلباتهم الكاملة من السعرات الحرارية & # x2014 عدد السعرات الحرارية المطلوبة للوزن للبقاء على نفس المستوى من يوم لآخر ، بناءً على معدل الأيض أثناء الراحة ومستويات النشاط البدني المبلغ عنها ذاتيًا.

وبسبب ذلك ، كان فقدان الوزن (أو اكتسابه) خلال أسابيع الراحة ضئيلًا. & # x201C لذلك ، يمكن أن يُعزى فقدان الوزن الأكبر في المجموعة [المتقطعة] إلى ارتفاع معدل فقدان الوزن خلال 8x2-week [تقييد الطاقة] ، وليس مجرد فقدان ثمانية مستمر على مدى أطول (30- الأسبوع) فترة التدخل ، & # x201D كتب المؤلفون في ورقتهم.

قبل أن تجرب إستراتيجية النظام الغذائي لمدة أسبوعين ، بعد أسبوعين ، على الرغم من ذلك ، اعلم هذا: سارع المؤلفون إلى الإشارة إلى أن العد الصارم للسعرات الحرارية كان أيضا مهم خلال أسابيع عدم اتباع نظام غذائي. لم يأكل المشاركون ما يريدون وأكلوا فقط ما يحتاجونه للحفاظ على وزن ثابت.

قد يكون هذا هو السبب وراء نجاح نهج ذهاب وإياب بشكل جيد في هذه الدراسة ، كما يقول المؤلفون. في الحياة الواقعية ، قد يؤدي أخذ استراحة من اتباع نظام غذائي إلى شهية كبيرة بشكل غير طبيعي والإفراط في تناول الطعام ، مما قد يضر بفقدان الوزن ، وكتبوا.

يشيرون أيضًا إلى أن أنظمة الصيام المتقطعة & # x2014programs التي تتناوب مع تناول الطعام بدون قيود مع عدة أيام قليلة جدًا أو بدون طعام على الإطلاق & # x2014don & # x2019t يبدو أنها تعمل بشكل أفضل من اتباع نظام غذائي مستمر وثابت. & # x201CAs مثل ، دمج فترات من توازن الطاقة المتحكم فيه ، وليس مجرد الاختلافات في تناول الطاقة ، قد يكون ضروريًا لتحقيق الآثار المفيدة & # x201D لاتباع نظام غذائي متكرر ، ومتقطع مرة أخرى ، كما كتبوا.

للحصول على أفضل النصائح الصحية التي نقدمها لك ، قم بالتسجيل في النشرة الإخبارية للحياة الصحية

كانت الدراسة صغيرة (أكملها 32 مشاركًا) ، ولم تستطع تحديد ما إذا كان أسبوعان ، وأسبوعان راحة ، هو النمط الأمثل & # x2014 فقط أنها عملت بشكل أفضل من القطع المستمر للسعرات الحرارية. ولأن الدراسة شملت الرجال فقط ، فمن غير الواضح ما إذا كان الأمر نفسه ينطبق على النساء. يقول المؤلفون إن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لمعرفة ما إذا كانت هذه الخطة ستظل فعالة خارج بيئة المختبر الخاضعة للرقابة الصارمة.

ومع ذلك ، خلص المؤلفون إلى أن النتائج التي توصلوا إليها توفر دعمًا أوليًا لتقييد السعرات الحرارية بشكل متقطع ، ويقترحون أنه قد يكون & # x201CSuperior & # x201D لخطط النظام الغذائي المستمرة.


كيفية تحسين صحتك والتمثيل الغذائي عند تناول الطعام بشكل صحيح لا يعمل

في الأسبوع الماضي ، كنت ألاحظ جميع الأطعمة التي تناولتها طوال اليوم. خطر لي أنني لم أذكر نوعية الطعام. الآن ، الطعام يشبه إلى حد كبير التمرين. من الأفضل أن تحصل على الجودة على الكمية & # 8230 كلما أمكن ذلك.

لسوء الحظ ، فإن الأطعمة عالية الجودة تأتي أيضًا بأسعار عالية. لكنك على الأقل تعلم أنك تحصل على أكثر الأطعمة المتاحة كثافة بالعناصر الغذائية.

نظرًا لأن نظامي الغذائي يتكون أساسًا من البروتين والدهون ، فأنا أتأكد من أنني أشتري دائمًا اللحوم والأسماك والبيض والزبدة والزيوت عالية الجودة.

عند الحصول على اللحوم ، أتأكد من أن المراعي قد تم تربيتها وتغذيتها بالأعشاب ، وإذا كان ذلك ممكنًا ، لم يتم الانتهاء من الحبيبات. أشتري الزبدة التي تتغذى على العشب والبيض من الدجاج الذي يربى في المراعي.

نظرًا لأنني أستهلك كمية مناسبة من البيض ، فقد اعتدت شراء البيض من & # 8220 تغذية نباتية & # 8221 دجاجة لأنها أرخص في السعر وبصراحة لم أفكر كثيرًا في ما يأكله الدجاج. ولكن كلما فكرت في الأمر ، قل منطقيا من أن الدجاج كان يتغذى على نظام غذائي نباتي.

كما اتضح ، فإن الدجاج من الحيوانات آكلة اللحوم ، وليس نباتيًا. علاوة على تناول الخضر والبذور ، فإنهم يحبون أكل الحشرات والديدان والضفادع والثعابين وحتى الفئران!

هذا & # 8217s الكثير من العناصر الغذائية التي & # 8220 تغذية نباتية & # 8221 دجاجة مفقودة! في الواقع ، عندما تنظر إلى صفار البيض من الدجاج المربى في المراعي ، فإنه لون برتقالي غامق مقارنة بصفار البيض الأصفر الباهت الذي اعتاد الكثير منا عليه. في الواقع ، يعد النظر إلى لون صفار البيض من أسهل الطرق لمعرفة ما إذا كان الدجاج مرعى مرتفعًا وصحيًا.

فيما يتعلق بلحوم الحيوانات ، فإنني أميل إلى الابتعاد عن الدجاج ، ببساطة لأنه & # 8217s ليس غنيًا بالمغذيات مقارنة باللحوم التي تتغذى على العشب والأسماك التي يتم صيدها من البرية & # 8230 ولديه أعلى محتوى من أحماض أوميغا 6 الدهنية.

ترتبط أحماض أوميغا 6 الدهنية بالعمليات الالتهابية ، حيث ترتبط أحماض أوميغا 3 الدهنية بعمليات مضادة للالتهابات. على الرغم من أن كلا الأحماض الدهنية ضرورية للغاية ، إلا أن معظم الأطعمة التي نتناولها تميل إلى أن تكون أعلى في أحماض أوميغا 6 الدهنية & # 8230 لذا أعتقد أنني لا أحتاج إلى استهلاك أي أطعمة إضافية غنية بأحماض أوميغا 6 الدهنية. ضع في اعتبارك أن الغالبية العظمى من الناس (ربما بما فيهم أنت) يعانون من اختلال كبير في توازن أحماض أوميغا 3 إلى أحماض أوميغا 6 الدهنية. هذا هو السبب إذا كنت & # 8217re لا تستهلك ما يكفي من أحماض أوميغا 3 الدهنية في نظامك الغذائي ، فعليك حقًا تناول مكملات أوميغا 3 الدهنية لمكافحة ارتفاع دهون أوميغا 6 في نظامك الغذائي.

فيما يتعلق بالزيوت ، فإن أهم جودة يجب البحث عنها هي استقرارها. تريد الابتعاد عن الزيوت التي تتأكسد بسهولة ويمكن أن تفسد. تذكر أنه عندما تفسد الزيوت ، فإنها تتحول إلى جذور حرة تضر بالخلايا. يمكن لهذه الجزيئات الصغيرة السيئة أن تسبب الفوضى وتسبب التهابًا في جسمك. لهذا السبب ، ألتزم بالسمن العشبي وزيت جوز الهند للطهي لأن كلاهما مستقر عند درجة حرارة عالية. وأتمسك بزيت الزيتون لتتبيل السلطة والتغميس ، لأنها & # 8217re ليست ثابتة في الحرارة العالية.

الشيء الآخر الذي كنت أبحث عنه دائمًا هو xenoestrogens. هذه مركبات تحاكي خصائص الإستروجين التي يمكن أن تسبب مشاكل صحية ، بما في ذلك زيادة دهون البطن!

يربط الكثير من الناس الزينوإستروجينات بالعبوات البلاستيكية والمنتجات المعلبة ، لكن هذا ليس كل شيء. يمكن العثور عليها أيضًا في الأطعمة المصنعة (مع الدهون غير المشبعة) والخضروات والفواكه المعالجة بمبيدات الأعشاب ومبيدات الآفات ، واللحوم التي تأتي من الحيوانات التي تربى في ظروف دون المستوى (مع إعطاء المضادات الحيوية وهرمونات النمو) وكذلك الأسماك المستزرعة التي يتم تربيتها في ظروف رديئة وفقيرة. نظام عذائي.

إذا كان أقرب متجر بقالة لا يحمل نوع الأطعمة عالية الجودة التي تبحث عنها ، يمكنك أيضًا البحث عن أقرب مصدر للحصول على اللحوم والبيض ومنتجات الألبان عالية الجودة هنا.

لذا ، إذا كنت تمارس الرياضة بالطريقة الصحيحة وتناولت نظامًا غذائيًا متوازنًا يساعد على حرق الدهون وتحسين صحتك & # 8230 ولكن ما زلت & # 8217t لا ترى أي نتائج. قد تحتاج إلى إلقاء نظرة على مصدر الأطعمة الخاصة بك. يمكن أن يكون لتناول الأطعمة عالية الجودة تأثير كبير على صحتك والطريقة التي يعمل بها جسمك. ضع في اعتبارك أن جسمك يتعرض لهجوم مستمر من عوامل خارجية مثل الإجهاد والتلوث والبكتيريا والفيروسات # 8230 ومعظم هذه العوامل خارجة عن إرادتك. لكن ما يمكنك التحكم فيه هو ما تضعه في جسمك. ومن خلال تزويد جسمك بالعناصر الغذائية المناسبة التي يحتاجها لحماية جسمك من المكونات الخارجية الضارة ، كلما كان جسمك قادرًا على العمل بشكل أفضل.

جسمك مثل محرك جيد التزييت. عندما & # 8217s لا تتراكم المواد اللزجة ، يمكن أن تعمل بسلاسة وتحرق كل الوقود. ولكن عندما يتم انسداده بسبب تراكم الزيت القديم ، فإنه يفقد كفاءته ولا يمكنه حرق الوقود إلا بجزء بسيط منه. مثل الكثير من المحركات المسدودة ، يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة ذات الجودة الرديئة إلى إعاقة عملية التمثيل الغذائي وإبطاء عملية حرق الدهون.

لذا تأكد من أنك تستهلك أطعمة عالية الجودة لضمان عمل جسمك على النحو الأمثل ، حتى تتمكن من جني جميع فوائد التمرين وتناول الطعام بشكل جيد!


شاهد الفيديو: تسريع حرق الدهون. دكتور بيرج يشرح تنشيط الأيض بالتفصيل (كانون الثاني 2022).