وصفات جديدة

9 أطعمة تساعدك على النوم في رحلة طويلة

9 أطعمة تساعدك على النوم في رحلة طويلة

قم بتوسيع Zs الخاصة بك على متن الطائرة حتى تشعر بالراحة أثناء رحلاتك

السفر إلى أي مكان عن طريق الجو يمكن أن يؤثر سلبًا على الجسم. أنت خارج منطقة الراحة الخاصة بك ، محاطًا بغرباء ، وقد تخليت تمامًا عن السيطرة لقائد طائرتك (ليس بالأمر السهل بالنسبة للعديد من الأشخاص). الإجهاد العاطفي والجسدي للطيران - خاصةً المسافات الطويلة - يمكن أن يؤدي إلى الملل والجفاف وتجلط الأوردة العميقة والحرمان من النوم والقلق ومجموعة من التطورات غير المريحة الأخرى.

9 أطعمة تساعدك على النوم في رحلة طويلة

السفر إلى أي مكان عن طريق الجو يمكن أن يؤثر سلبًا على الجسم. الإجهاد العاطفي والجسدي للطيران - خاصةً المسافات الطويلة - يمكن أن يؤدي إلى الملل والجفاف وتجلط الأوردة العميقة والحرمان من النوم والقلق ومجموعة من التطورات الأخرى غير المريحة.

زبدة اللوز

Thinkstock / Sohadiszno

زبدة اللوز تضمن لك سكر الدم لا ينخفض ​​أكثر من اللازم. إذا انخفض مستوى السكر في الدم بشكل كبير ، فقد يؤدي ذلك إلى تعطيل نومك الذي تشتد الحاجة إليه. ومع ذلك ، فإن المهم هو أنه نظرًا لكونه نوعًا من المعجون ، فقد لا يمر عبر TSA ، إلا بكميات صغيرة. إذا لم تتمكن من العثور عليه في أحد المتاجر بمجرد تجاوز الأمن ، فحاول تناول بعضه في الطريق إلى المطار ، لجعل جسمك مسترخيًا وجاهزًا للراحة. والأفضل من ذلك ، تناول ملعقتين كبيرتين من زبدة اللوز بعد الاستراحة على متن الطائرة ، بعد وقت قصير من هبوط الطائرة ، وستشعر بالانتعاش.

موز

Thinkstock / Jupiterimages

يحتوي الموز على مادة السيروتونين (وهو ناقل عصبي يمكن أن يؤدي إلى النعاس) والمغنيسيوم (الذي يريح العضلات) ، وهو طعام يسهل تعبئته في رحلتك. يشيع استخدام الموز لعلاج بعض اضطرابات النوم و الأرق، ووجد أنه يزيد بشكل كبير من وقت النوم بالإضافة إلى مساعدة جسمك على التعود على جدول نوم منتظم ، حيث يساعد البوتاسيوم عضلاتك على الاسترخاء. نقاط مضاعفة!

شاي البابونج بالعسل

Thinkstock / Mariha-kitchen

شاي البابونج معروف بآثاره المهدئة ؛ يهدئ الأعصاب ويقلل من القلق. لكن هل يفاجئك جزء العسل؟ لويز هندون ، المؤسس المشارك لـ مجلة باليو ليفينج، يقول ان غالبًا ما يساعد العسل الناس على النوم لأنه إذا انخفض مستوى السكر في الدم بشكل كبير ، فقد يؤدي ذلك إلى تعطيل جلسة الغفوة. يساعد العسل على التأكد من عدم حدوث ذلك. إذا كانت شركة الطيران الخاصة بك لا تقدم العسل ، فاطلب من ستاربكس أو أي مقهى في المحطة الخاصة بك الحصول على حزمة صغيرة.

الكرز

توفر هذه الثمار منزوعة النوى بشكل طبيعي الميلاتونين (منظم دورة النوم / الاستيقاظ). لديك اختيارك من الأطعمة أو المشروبات مع الكرز. احزم كيسًا بلاستيكيًا مليئًا بها ، أو امزج كوبًا واحدًا تورتة الكرز عصير مع كوبين من الماء الفوار لرش لطيف.

المكسرات

صور Shutterstock / Stasis

عين الجمل و لوز هي مصدر ممتاز لفيتامين B6 ، وهو ضروري للإنتاج الطبيعي للناقلات العصبية والميلاتونين. الميلاتونين هو الهرمون الرئيسي الذي يساعد في تنظيم دورة النوم / الاستيقاظ. بريان تانزر ، MS ، CNS ، من فيتامين شوبي يقترح خلط المكسرات والبذور في كوب من الزبادي ، أو تناول حوالي ثلث كوب من المكسرات وحدها.

دقيق الشوفان

ثينكستوك / ماجون

إنه ليس فقط لتناول الافطار! شيلي كاريلا ، رئيس المجتمع في لذيذ، يقول إن وعاء من دقيق الشوفان قبل ساعات قليلة من النوم يمكن أن يساعدك على النوم طوال الليل ، لذا تناول الشوفان قبل الذهاب إلى المطار. الشوفان تحتوي على كمية جيدة من الميلاتونين والتريبتوفان ، وعلى عكس العديد من الكربوهيدرات ، فإنها لا تهضم بالسرعة الكافية لتجعلك تشعر بالجوع في منتصف الليل. (الذي يطرح السؤال: كيف يعقل أن نأكل دقيق الشوفان على الإفطار؟!)

البرتقال

شترستوك / davidsansegundo

بحسب د. شون تالبوت ، عالم الكيمياء الحيوية الغذائيةوالبرتقال والحمضيات الأخرى تحفز بشكل مباشر مناطق الدماغ المرتبطة بها مقاومة الإجهاد. على الجانب البيوكيميائي من الإجهاد ، يحتوي البرتقال على كليهما فيتامين سي والفلافونويدات ، والتي تعد من أكثر العناصر الغذائية فعالية لتقليل تركيزات الكورتيزول ، منتج الإجهاد. لا أعرف عنك ، ولكن كلما قل التوتر الذي أشعر به ، أصبح النوم أسهل بالنسبة لي.

بذور

بذور زهرة عباد الشمس، شيا، وبذور السمسم تحتوي على التربتوفان. ميا روسو ستيرن، CHC ، AADP والمدرب الصحي الشامل المعتمد ، يقول ذلك بذور اليقطين يحتوي أيضًا على المغنيسيوم ، وهو أمر رائع للنوم والعضلات ويمكن أن يخلق شعورًا عامًا بالاسترخاء.

حليب دافئ

شترستوك / ديما سوبكو

يتوفر الحليب عادة في جميع المعارك ، ويحتوي على نسبة مناسبة من البروتين إلى الكربوهيدرات استقرار مستويات السكر في الدم، والكالسيوم الذي يحتويه يحفز النوم ، وفقًا للدكتور باري سيرز ، أحد الشخصيات الرائدة في مضاد التهاب التغذية ومؤلف الكتاب المنشور حديثًا منطقة البحر الأبيض المتوسط.


25 نوعًا من الأطعمة التي قد تساعدك على البقاء منتصبًا

إذا كنت & rsquore تكافح مع الضعف الجنسي لدى الرجال، أو عدم القدرة على ممارسة الجنس والبقاء صعبًا ، يمكن أن يكون لنظامك الغذائي علاقة به. اتضح أن النظام الغذائي السيء يمكن أن يفعل أكثر من تدمير محيط الخصر لديك ويمكن لـ mdashit تغرق الانتصاب الخاص بك، أيضا.

فكر في الأمر: يمكن العثور على بعض أصغر الأوعية الدموية والأعصاب في جسمك في قضيبك ، كما يقول Jamin Brahmbhatt ، طبيب المسالك البولية في Orlando Health. لذلك ، إذا كنت تقوم بإلقاء الأطعمة غير المرغوب فيها مثل البيتزا والبطاطا المقلية كل يوم ، فقد تسد الأوعية الدموية الموجودة أسفلها بالدهون والكوليسترول.

هذا يقيد تدفق الدم إلى قضيبك ، ويمنعك من أن تصبح صعبًا عندما تكون جاهزًا للعمل وحتى يعرض صحة قلبك للخطر على الطريق. يمكن أن تزيد العديد من هذه الأطعمة من فرص الإصابة بارتفاع ضغط الدم أيضًا.

قد يبدو الأمر سخيفًا ، لكن يجب أن تعامل قضيبك مثل سيارة فاخرة ، كما يقول الدكتور براهمبهات. للحفاظ على سير رحلتك بسلاسة ، تحتاج إلى تعبئتها بالوقود الموصى به ومواكبة الصيانة المقترحة. حسنًا ، يحتاج قضيبك إلى نفس الأطعمة الصحية التي تشبه الأطعمة والكثير من التمارين و mdash للحفاظ على قوته ، كما يقول.

يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة المناسبة إلى تعزيز هرمون التستوستيرون وتقوية الحيوانات المنوية وزيادة الانتصاب. والأفضل من ذلك ، أن النظام الغذائي الجيد سيحافظ على صحة قلبك. لذا ، ما الذي نوصي به كوقود ممتاز؟ هذه الأطعمة الـ 25 هي مكان جيد للبدء.


13 نوعًا من الأطعمة المعتمدة من قبل خبراء التغذية من شأنها أن تساعدك على النوم طوال الليل

بحاجة الى مساعدة في النوم؟ حفنة من الكرز يمكن أن تساعد.

الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يفيد كل شيء من حالتك المزاجية إلى جهازك المناعي ، لكن أكثر من ثلث الأمريكيين يكافحون للحصول على سبع ساعات (أو أكثر!) في الليلة. لبدء اللحاق بأولئك الذين فقدوا ZZZ ، حاول تعديل نظامك الغذائي. يمكن أن يساعد الحصول على المزيد من المعادن مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم والحديد على طبقك في بدء إنتاج الميلاتونين ، وهو الهرمون المسؤول عن تنظيم النوم. تظهر الأبحاث أن بعض الأطعمة المحددة و [مدش] مثل الكرز والمكسرات والشوفان و [مدش] تحتوي على وجه التحديد على خصائص تعزز النوم وتنقلك إلى أرض الأحلام عاجلاً.

عندما يقترب موعد النوم ، تأكد من الابتعاد عن الأطعمة المقلية الثقيلة والكحول والكافيين (مثل القهوة والشاي ومشروبات الطاقة) ومحفزات حرقة المعدة مثل صلصة الطماطم أو عصير البرتقال. يمكن أن يكون لها تأثير معاكس تمامًا وتجعلك تقذف وتدور لفترة أطول. التزم بالدغات في وقت متأخر من الليل المدرجة أدناه ، وسوف يكون لك النوم الهادئ.

يقول جاكلين لندن ، MS ، RD ، CDN: "يحزم التين البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم والحديد". "هذه المعادن تساعد في تدفق الدم وتقلص العضلات ، وهي مفتاح للنوم." إلى جانب سحق شغف الحلوى ، يحتوي كل تين أيضًا على بعض الألياف الإضافية التي ستبقيك ممتلئًا.

نظرًا لأن الجفاف يمكن أن يؤثر على قدرتك على النوم والبقاء نائمين (ناهيك عن مستويات الطاقة بشكل عام!) ، فإن اختيار الفواكه المائية مثل البطيخ يمكن أن يعوض أي نقص. الحصة المكونة من كوبين هي نصف (خمنت ذلك) من الماء ، والتي سوف ترطبك قبل النوم وتزيل آلام الجوع بعد العشاء بسبب الألياف والحجم. كما تنصح لندن أيضًا بإرواء العطش بالشمام والتفاح والبرتقال والكمثرى.


شاي أخضر

يساعدك الشاي الأخضر على التركيز لسببين: الأول أنه يحتوي على مادة الكافيين ، والثاني أنه يحتوي على مادة l’theanine. لا شك أن الكافيين يساعدك على التركيز ويحسن اليقظة. جيد. هذا & # 8217s مغطاة. حسنًا ، ما هو اللثيانين بحق الجحيم؟ إنه عنصر & # 8217s & # 8220 يزيد من نشاط موجة ألفا & # 8221 ، مما يزيد من الهدوء ويطلق الكافيين بشكل أبطأ ، بدلاً من الكل مرة واحدة ، مما قد يؤدي إلى الانهيار. 4 يتحد المكونان أيضًا لإنتاج & # 8220 قدرة أفضل على تركيز الانتباه ، مع تحسين السرعة والدقة & # 8221. 5 إذا كنت & # 8217re قادرًا على التعامل مع محتوى الكافيين ، فإن إدخال الشاي الأخضر في نظامك الغذائي يعد أمرًا لا يحتاج إلى تفكير.


3. الخضراوات الصليبية

& quot؛ الخضروات الصليبية مثل البروكلي والقرنبيط وبراعم بروكسل والملفوف غنية بالمركبات المحتوية على الكبريت ، والتي قد تساعد في حماية الدماغ من الإجهاد التأكسدي اليومي ، كما يقول أليكس. في دراسة نشرت في يناير 2018 في علم الأعصاب، وجد الباحثون أن كبار السن الأصحاء الذين تناولوا الخضار الورقية الخضراء مثل الكرنب والكرنب (كلاهما من العائلة الصليبية) كل يوم كان لديهم معدل أبطأ من التدهور المعرفي ، مقارنة بأقرانهم الذين أكلوها نادرًا أو لم يأكلوها أبدًا.

يعتبر البروكلي على وجه التحديد مصدرًا رئيسيًا لفيتامين C المضاد للأكسدة ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، وهو ضروري لإنتاج مواد كيميائية في الدماغ تسمى الناقلات العصبية. إنها غنية أيضًا بالبيتا كاروتين ، والتي يمكن أن تلعب دورًا في وظائف المخ ، وفقًا لتقارير Harvard Health Publishing. وفي دراسة أجريت في أبريل 2018 في مجلة جمعية القلب الأمريكية، تم ربط تناول الخضروات الصليبية بانخفاض خطر الإصابة بتصلب الشرايين ، وهو سبب رئيسي للسكتة الدماغية.

تناول الخضروات الصليبية نيئة أو مطهوة على البخار أو مشوية بكمية قليلة من زيت الزيتون. تجنب الإفراط في الطهي ، حيث يمكن أن يقلل من مستويات المغذيات.

& quot؛ الخضروات الصليبية مثل البروكلي والقرنبيط وبراعم بروكسل والملفوف غنية بالمركبات المحتوية على الكبريت ، والتي قد تساعد في حماية الدماغ من الإجهاد التأكسدي اليومي ، كما يقول أليكس. في دراسة نشرت في يناير 2018 في علم الأعصاب، وجد الباحثون أن كبار السن الأصحاء الذين تناولوا الخضار الورقية الخضراء مثل الكرنب والكرنب (كلاهما من العائلة الصليبية) كل يوم كان لديهم معدل أبطأ من التدهور المعرفي ، مقارنة بأقرانهم الذين أكلوها نادرًا أو لم يأكلوها أبدًا.

يعتبر البروكلي على وجه التحديد مصدرًا رئيسيًا لفيتامين C المضاد للأكسدة ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، وهو ضروري لإنتاج مواد كيميائية في الدماغ تسمى الناقلات العصبية. كما أنها غنية أيضًا بالبيتا كاروتين ، والتي يمكن أن تلعب دورًا في وظائف المخ ، وفقًا لتقارير Harvard Health Publishing. وفي دراسة أجريت في أبريل 2018 في مجلة جمعية القلب الأمريكية، تم ربط تناول الخضروات الصليبية بانخفاض خطر الإصابة بتصلب الشرايين ، وهو سبب رئيسي للسكتة الدماغية.

تناول الخضروات الصليبية نيئة أو مطهوة على البخار أو مشوية بكمية قليلة من زيت الزيتون. تجنب الإفراط في الطهي ، حيث يمكن أن يقلل من مستويات المغذيات.


أفضل 10 أطعمة تساعدك على النوم

  1. دواجن - الدجاج أو الديك الرومي به تريبتوفان. التربتوفان هو حمض أميني لا يمكنك الحصول عليه إلا من خلال ما تأكله وتشربه. يساعد جسمك على إنتاج هرمون السيروتونين (هرمون الاسترخاء) الذي يساعد جسمك بعد ذلك على إنتاج الميلاتونين (هرمون يتحكم في دورات النوم).
  2. سمك - فيتامين ب 6 وفير في الأسماك ، حيث يحتوي سمك السلمون والتونة والهلبوت على أكثر من غيرها. فيتامين (ب 6) هو ما يصنع الميلاتونين ، والذي ينشأ عادة عن طريق التواجد في الظلام. من خلال تناول السمك على العشاء ، يمكنك إعطاء الميلاتونين السبق قبل إطفاء الأنوار.
  3. زبادي - يعالج الكالسيوم الهرمونات التي تساعدك على النوم ، مثل التربتوفان والميلاتونين. وبالطبع يمكن العثور على الكالسيوم في أي شيء متعلق بمنتجات الألبان إذا كنت لا تحب الزبادي. الأشياء الأخرى التي يمكنك تجربتها هي الحليب أو الجبن والبسكويت
  4. كرنب - مثل الزبادي ، هذه الأوراق الخضراء غنية بالكالسيوم وهو أمر مهم في جعل هرمونات النوم تعمل.
  5. موز - تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم الذي يساعد على النوم طوال الليل. كما أنه يحتوي على التربتوفان والمغنيسيوم وهما من المهدئات الطبيعية.
  6. كل الحبوب - تحفز هذه الحبوب إنتاج الأنسولين الذي ينتج عنه نشاط التربتوفان في الدماغ. لديهم أيضًا المغنيسيوم الذي يُقال إنه يساعدك على النوم. عندما تكون مستويات المغنيسيوم منخفضة جدًا ، فمن المرجح أن تستيقظ أثناء الليل.
  7. عسل - الجلوكوز في العسل يقلل من مستويات الأوركسين ، وهو ناقل عصبي في الدماغ يجعلك أكثر يقظة. سوف يضع العسل هذا اليقظة في الاتجاه المعاكس.
  8. المكسرات - يشمل ذلك الجوز وبذور الكتان وبذور اليقطين وبذور عباد الشمس. كل هذه تعزز مستويات السيروتونين عن طريق تناول المغنيسيوم والتريبتوفان.
  9. بيض - البيض شائع في الصباح ، لكنه قد يجعلك تشعر بالنعاس بسبب تناول التربتوفان. جرب تناول وجبة الإفطار على العشاء وشاهد ما سيحدث.
  10. أرز أبيض - يحتوي الأرز الأبيض على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع. هذا يعني ببساطة أنه سيمنحك زيادة طبيعية في مستويات السكر في الدم والأنسولين ، وهذا بدوره يساعد التربتوفان على العمل في عقلك بشكل أسرع.

في حين أن هذه الأطعمة العشرة الأولى التي تحفز على النوم تحتوي على العناصر الغذائية التي تساعدك على النوم ، فهي بالتأكيد ليست الأطعمة الوحيدة التي يمكنك تجربتها. المبدأ التوجيهي العام الذي يجب اتباعه هو اختيار العناصر التي تحتوي على مزيج من الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والتربتوفان و B6. جرب هذه الأطعمة التي تحفز على النوم في المساء وقد تتفاجأ بمدى سرعتك في النوم والاستمرار في النوم.

المؤلف السيرة الذاتية:

آرون ستيفنسون هو معلم عام ومهووس بالصحة ومؤسس Snooze EZ. إنه مصدر رئيسي للعديد من الموضوعات المتعلقة بالنوم.


الكربوهيدرات مقابل البروتين

هل يجب أن نستهلك الكربوهيدرات أو البروتينات لنوم جيد؟ يبدو أن الجواب كلاهما.

دس نفسك مع التربتوفان

التربتوفان هو حمض أميني يعتقد أنه يحفز النوم. هذا لأنه مقدمة للمواد الكيميائية المسببة للنوم السيروتونين والميلاتونين ، في الدماغ.

يوجد التربتوفان بكميات صغيرة في معظم الأطعمة البروتينية وبكميات أعلى في الزبادي والحليب والشوفان والموز والتمر والدواجن والبيض والفول السوداني.

لكي يكون التربتوفان فعالاً ، يجب أن يعبر الحاجز الدموي الدماغي (نظام أمان الدماغ & # x27s). للقيام بذلك يجب أن تتنافس مع الأحماض الأمينية الأخرى. تشير الأبحاث إلى أن الجمع بين الأطعمة الغنية بالتريبتوفان والكربوهيدرات يعطي التربتوفان ميزة.

تحفز الكربوهيدرات إفراز الأنسولين ، مما يساعد على إزالة الأحماض الأمينية الأخرى من مجرى الدم ويساعد التربتوفان في الوصول إلى الدماغ.

هناك حاجة إلى مزيد من البحث في هذا المجال ، ولا تزال كمية التربتوفان في الأطعمة صغيرة نسبيًا وقد يكون لها تأثير متواضع فقط.


6. الخضراوات الورقية الغنية بالنترات

كما هو مذكور بالفعل في البند الفرعي للبنجر أعلاه ، تتحول النترات الغذائية إلى نيتريتينات بواسطة بكتيريا اللسان وفي وقت لاحق في القناة الهضمية ، تقوم البكتيريا الموجودة أسفلها بتحويل النتريتين إلى أكسيد النيتريك النشط.

يؤدي هذا إلى استرخاء الشرايين ويسمح للدم بالدوران بشكل أفضل ، مما يجعل الخضار الورقية غذاءً مثاليًا لانتصاب أصعب.

العديد من أنواع الخس الأخضر الورقي تحتوي أيضًا على نسبة عالية من النترات ، بما في ذلك (على سبيل المثال لا الحصر)

  • كرنب
  • جرجير
  • سبانخ
  • أوراق الزبدة
  • البنجر الخضر
  • السلق السويسري

تعتبر الخضروات الورقية كثيفة النترات من أفضل الأطعمة لصحة الانتصاب التي يمكنك تناولها يوميًا ... ناهيك عن أنها خيار رخيص جدًا أيضًا !.


منتجات الألبان

لماذا يحتاج الناس إلى تناول أطعمة صحية؟

تعتبر منتجات الألبان ، مثل الحليب واللبن والجبن ، مصادر قيمة للكالسيوم وفيتامين د والبروتين ، والتي تساعد أيضًا في استقرار مستويات السكر في الدم. تحتوي منتجات الألبان أيضًا على التربتوفان ، وهو حمض أميني يساعد عقلك على إنتاج المواد الكيميائية المرتبطة بالهدوء ، وفقًا للطبيب النفسي في MayoClinic.com الدكتور دانيال ك. هول-فلافين. لمنع الإفراط في تناول الدهون المشبعة ، استهلك أنواعًا قليلة الدهون ، مثل الحليب منزوع الدسم أو قليل الدسم والزبادي ، والكفير - مشروب يشبه الزبادي وجبن موزاريلا منزوع الدسم جزئيًا في أغلب الأحيان.


الأطعمة الصحية التي تساعدك على النوم - ما تظهره الدراسات

إذا قررت أن تناول وجبة خفيفة قبل النوم مناسب لك ، فمن المهم أن تعرف الأطعمة التي تختارها. يبدو أن الحفاظ على الوجبة الخفيفة الصحية وحوالي 150 سعرة حرارية هو الخيار الأكثر حكمة. حتى أن بعض الأطعمة قد تحسن نومك من خلال مساعدتك على النوم بشكل أسرع والبقاء نائمين لفترة أطول.

البروتينات

البروتينات هي مجموعة الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الأمينية الضرورية لبناء العضلات والهرمونات والناقلات العصبية في الجسم. تشارك بعض الهرمونات مثل الميلاتونين والكورتيزول في دورة النوم والاستيقاظ لدينا ، كما تنظم العديد من الناقلات العصبية أيضًا أنشطة مثل المزاج والنوم. التربتوفان هو مثال على حمض أميني موجود في الديك الرومي والذي يربطه الكثير من الناس بهذا الشعور بالنعاس بعد عشاء عيد الشكر.

يتم أيضًا هضم البروتينات بشكل أبطأ من الكربوهيدرات ، وعلى عكس الكربوهيدرات ، فإنها لا تسبب ارتفاعًا مفاجئًا في نسبة السكر في الدم. خلال الليل ، يعد هذا أمرًا جيدًا لأنه يعني أنه لن يكون لديك تأثير الانقلاب الذي ينتج عن زيادة نسبة السكر في الدم ، يليه انخفاض قد يقطع نومك.

إلى جانب ممارسة الرياضة ، يمكن أن تؤدي وجبة خفيفة غنية بالبروتين قبل النوم إلى زيادة مكاسب العضلات وزيادة التمثيل الغذائي في اليوم التالي. قد يساعدك أيضًا على الاستيقاظ في الصباح دون إنذار. إذا كنت تحاول إنقاص وزنك أو تحسين أدائك الرياضي ، فقد تكون هذه إضافة كبيرة.

اتخذت الجمعية الدولية للتغذية الرياضية موقفًا مفاده أن 30-40 جم من بروتين الكازين قبل النوم يمكن أن يزيد من التمثيل الغذائي وتكوين العضلات طوال الليل.

تتضمن بعض أفضل خيارات البروتين قبل النوم ما يلي:

  • المكسرات والبذور
  • الدواجن (الديك الرومي والدجاج)
  • التوفو والتمبيه
  • سمك و مأكولات بحرية
  • الفول والبقوليات
  • جبن ولبن
  • بيض
  • مسحوق البروتين.

فواكه وخضراوات

العديد من الفواكه غنية بهرمون الميلاتونين الذي يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أسرع والاستمرار في النوم لفترة أطول. بينما تحتوي الفاكهة من الناحية الفنية على السكر ، فإن معظم الفواكه غنية أيضًا بالألياف التي تمنع ارتفاع نسبة السكر في الدم التي نلاحظها في العديد من الأطعمة الأخرى. الفواكه غنية أيضًا بمضادات الأكسدة ، وهي مركبات قد تساعد في مكافحة الإجهاد التأكسدي الذي يسببه العديد من اضطرابات النوم.

إذا كنت مثلي وأكلت وزنك عمليًا بالكرز خلال موسمها المحدود ، فسيسعدك معرفة أن هذه الفاكهة اللذيذة قد تساعدك على النوم. تم العثور على الكرز (وخاصة الأنواع اللاذعة وعصيرها) على أنها غنية بالميلاتونين المعزز للنوم ، والبوتاسيوم ، والسيروتونين ، والتريبتوفان. أظهرت دراسات متعددة أن شرب عصير الكرز الحامض قبل النوم يساعد في تحسين أعراض الأرق.

الكيوي هو فاكهة أخرى نظر إليها الباحثون بفضل مركباتها التي تحفز على النوم. الكيوي غني بالمغنيسيوم والميلاتونين والكالسيوم ومجموعة متنوعة من العناصر الأخرى التي تجعله وجبة خفيفة رائعة وقت النوم. وجدت إحدى الدراسات الصغيرة أن تناول حبتين من ثمار الكيوي قبل النوم بساعة يحسن القدرة على النوم ، وطول مدة النوم ، ونوعية الراحة بشكل عام.

إذا كنت بحاجة إلى القليل من القرمشة قبل النوم ، فإن تناول الخضار وبعض الحمص قد يحسن نوعية نومك. نظرت دراسة جديدة تمامًا من جامعة ستانفورد في الأنماط الغذائية في 245 طبيبًا واكتشفت أن النظام الغذائي النباتي كان مرتبطًا بإرهاق أقل واضطرابات مرتبطة بالنوم مقارنة بالبروتين العالي أو نظام غذائي غني بالدهون المشبعة والسكر.

زبادي

الزبادي هو أحد تلك الأطعمة التي يميل الناس إلى حبها أو كرهها. إذا وجدت نفسك جزءًا من المجموعة السابقة ، فقد تكون محظوظًا عندما يتعلق الأمر بالنوم. يحتوي الزبادي على التربتوفان ، وهو مقدمة للسيروتونين والميلاتونين ، ولكنه غني أيضًا بالكالسيوم والمغنيسيوم. يساهم هذان المعدنان في استرخاء العضلات وتقليل التوتر واستقرار الجهاز العصبي.

سبب آخر قد يكون الزبادي وجبة خفيفة رائعة قبل النوم هو أنه يحتوي على كمية أقل من اللاكتوز مقارنة بمنتجات الألبان الأخرى وقد يساعد في تحسين صحة الجهاز الهضمي. إذا كانت الحموضة المعوية وعسر الهضم يبقيانك مستيقظًا في الليل ، فإن هذه الوجبة الخفيفة الغنية بالكالسيوم يمكن أن تشعل النار في حلقك.

يحتوي الزبادي أيضًا على البروبيوتيك ، الذي يساهم في تكوين ميكروبيوم صحي. لا تزال الأبحاث حول دور صحة الأمعاء في تنظيم النوم في مهدها ، لكن الدراسات وجدت أن الميكروبيوم قد يلعب دورًا أكبر بكثير في النوم مما كنا نعتقد سابقًا.

إذا اخترت الزبادي كوجبة خفيفة قبل النوم ، فتأكد من البحث عن أصناف غير محلاة تحتوي على البروبيوتيك الحي. قد يحتوي الزبادي المحلى على قدر من السكر مثل قطعة الحلوى ، مما قد يبقيك مستيقظًا في الليل. الزبادي اليوناني غير المحلى الغني بالبروتين هو الخيار الأفضل ، مغطى بالقرفة أو الفاكهة أو المكسرات (جرب الكرز أو الكيوي لتعزيز التأثيرات المهدئة).