وصفات جديدة

التغذية 101: إليك ما تحتاج لمعرفته حول الدهون

التغذية 101: إليك ما تحتاج لمعرفته حول الدهون

لا تخلط بين الدهون

تأكد من اختيار الدهون المناسبة لصحة مثالية.

عندما يتعلق الأمر ب أكل صحي، قد يكون من الصعب معرفة ما يجب فعله في بعض الأحيان - فالطعام المدرج في قائمة لا تأكل يومًا ما يمكن أن يصبح طعامًا صحيًا بين عشية وضحاها. بعد انتشار بدع الحمية الخالية من الدهون وقليلة الدسم ، نعلم الآن أن بعض الدهون مفيدة لنا - نحتاج فقط إلى معرفة أيها نختار.

Elle Penner ، MPH ، RD ، ومحرر الطعام والتغذية في MyFitnessPal، توصي باختيار "المزيد من الدهون النباتية والأسماك. اطبخ باستخدام زيوت مثل الزيتون أو بذور العنب بدلاً من الزبدة أو شحم الخنزير. اصنع تتبيلة السلطة بزيت بذور الكتان للحصول على جرعة صحية من أوميغا 3 ". كما توصي باستخدام أفوكادو بدلاً من الزبدة أثناء الخبز.

تبحث لمعرفة المزيد عن الدهون؟ MyFitnessPal ، التطبيق الرائد في مجال الصحة واللياقة البدنية في العالم مع مجتمع يضم أكثر من 65 مليون عضو حول العالم ، لديه مجموعة من المعلومات الأساسية.

للمزيد من MyFitnessPal ، قم بزيارة مدونتهم. أو، انقر هنا لمعرفة المزيد عن الأكل الصحي.

Elle Penner MPH، RD هو اختصاصي تغذية مسجل ومحرر طعام وتغذية في MyFitnessPal ، التطبيق الرائد في الصحة واللياقة البدنية في العالم مع مجتمع يضم أكثر من 65 مليون عضو حول العالم. إيلي حاصلة على بكالوريوس الآداب في الاتصالات من كلية بوسطن ودرجة الماجستير في تغذية الصحة العامة من جامعة نورث كارولينا في تشابل هيل. وهي عضو في جمعية كاليفورنيا للتغذية وأكاديمية التغذية وعلم التغذية. تقيم Elle في سان فرانسيسكو مع زوجها ، حيث تعمل عداءة نشطة ومحبّة للطعام ومدونة أسلوب حياة صحي.

كريستي كولادو هي محررة الطهاة في The Daily Meal. لمتابعتها عبر تويترKColladoCook.


كل ما تحتاج لمعرفته حول الدهون ، حسب اختصاصي تغذية مسجل

هل تتذكر عندما اعتقد الجميع أن الدهون هي مصدر كل سوء التغذية؟ لقد تغير الكثير. نحن نعلم الآن أن نوع الدهون التي تتناولها أكثر أهمية من كمية الدهون في نظامك الغذائي ، وأنه بالنسبة للعديد من الأشخاص ، تؤدي الأنظمة الغذائية قليلة الدسم إلى خيارات غذائية أكثر فقراً - أي المعالجة الفائقة أو الخالية من الدهون أو قليلة الدسم. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الحبوب المكررة والسكريات وقليلة التغذية.

إليك معلومات حول الدهون وكيفية اختيارها بطريقة صحية:


ما هي حمية الكيتو؟ من العلم إلى الوصفات ، ها هي الحقائق

إذا كنت قد سمعت عن أصدقاء ومشاهير يتبعون نظام كيتو الغذائي أو لاحظت وصفات "صديقة للكيتو" ولكنك لم تعرف حقًا معنى ذلك ، فلدينا ما تريده. إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول نظام كيتو الغذائي حتى تتمكن من تحديد ما إذا كان مناسبًا لك!

لماذا يطلق عليه "كيتو"؟

ما نسميه "حمية كيتو" هو اختصار للكلمة الكيتونية & # 8211 يستخدم هذا المصطلح لوصف النظام الغذائي بسبب علاقته بعملية التمثيل الغذائي التي تسمى التكوُّن الكيتوني (عندما يكسر الجسم الأحماض الدهنية وينتج الكيتونات).

يحاول نظام كيتو الغذائي بشكل أساسي الحد من الكربوهيدرات وزيادة الدهون بحيث يكون جسمك في الحالة الكيتونية في كثير من الأحيان ، وبالتالي يحرق الدهون المخزنة.

ما هو شكل النظام الغذائي الأساسي؟

يوجد العديد من حمية الكيتو المختلفة ، لكن الصيغة القياسية تحتوي على 70٪ دهون و 20٪ بروتين و 10٪ كربوهيدرات يوميًا. كثير من الناس يزيدون نسبة البروتين إلى 30٪ (والدهون إلى 60٪) لزيادة الوزن في نظامهم الغذائي.

أولئك الذين يشعرون بالارتياح تجاه خطة الكيتو المعيارية يضيفون أحيانًا الكربوهيدرات الإضافية في أوقات التمرين و / أو يتنقلون عبر الفترات التي يزيدون فيها الكربوهيدرات لمدة يوم أو يومين في كل مرة. بشكل عام ، عندما تسمع عن حمية الكيتو ، يمكنك افتراض أن استهلاك الكربوهيدرات بشكل عام محدود للغاية (بين 20-50 جرامًا في اليوم).

كيف تعمل لانقاص الوزن؟

يعتمد العلم وراء نظام كيتو الغذائي على عملية تكوين الكيتون. عادةً ما يستخدم جسمك الجلوكوز من الكربوهيدرات لإنتاج معظم طاقته وتأتي كميات صغيرة فقط من الطاقة من تكسير الأحماض الدهنية (تكوين الكيتون).

عندما ينخفض ​​مستوى الجلوكوز في جسمك بشدة (كما يحدث عندما تتبع نظامًا غذائيًا للكيتون) ، فإنه يدخل في حالة الكيتوزية ويبدأ في تحويل مصدر طاقته إلى الأحماض الدهنية. يمكن استخدام الكيتونات التي يتم إنتاجها خلال هذه العملية لإرسال الطاقة إلى الأعضاء والدماغ. نظرًا لأن الجسم في الحالة الكيتونية يكسر مخازن الدهون ، غالبًا ما يؤدي النظام الغذائي الكيتون إلى فقدان الوزن.

هل هناك فوائد صحية أخرى؟

بالإضافة إلى فقدان الوزن ، وجد الكثير من الناس فوائد صحية أخرى. تم تطوير نظام كيتو الغذائي في الأصل لمساعدة الأطفال الذين يعانون من حالات الصرع ، وغالبًا ما يستخدم كجزء من علاج الصرع. بالنسبة لأخصائيي الحميات غير المصابين بالصرع ، قد يكون الأشخاص المعرضون لخطر الإصابة بمرض السكري أو الذين يعانون منه قد تحسنوا من مستويات السكر في الدم بسبب انخفاض مستويات الجلوكوز المستهلكة بمرور الوقت.

بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لفقدان الوزن السريع عادةً ، يمكن أن يساعد نظام كيتو الغذائي في الحالات الصحية الأخرى التي تستفيد من انخفاض وزن الجسم. بالطبع ، من المهم مناقشة أي مخاوف صحية وخطط النظام الغذائي مع طبيبك لأن هذه النتائج تختلف من شخص لآخر.

تصوير إيلينا شاشكينا / شاترستوك

ما هي الجوانب السلبية أو المخاوف المحتملة؟

كما هو الحال مع أي خطة نظام غذائي ، قد يكون من الصعب الحفاظ على فقدان الوزن السريع على المدى الطويل وغالبًا ما يؤدي إلى زيادة الوزن في المستقبل بما يتجاوز ما فقدته. أفضل طريقة لتجنب هذه المشكلة هي وضع خطة انتقالية بحيث يمكنك التخفيف تدريجياً من نظامك الغذائي الذي اخترته. نظام الكيتو الغذائي صارم للغاية ، لذا فإن أي انحراف يمكن أن يخرج جسمك من الحالة الكيتونية وبالتالي يخرجك عن المسار الصحيح لتحقيق أهداف نظامك الغذائي.

مع نظام كيتو الغذائي ، هناك جوانب سلبية محتملة للبقاء في الحالة الكيتونية لفترة طويلة. يعد الإمساك ، والدوخة ، وحصوات الكلى ، ونقص المغذيات ، وانخفاض نسبة السكر في الدم من الآثار الجانبية المحتملة. أخيرًا ، نظرًا لأن النظام الغذائي يستدعي تناول كميات كبيرة من الدهون ، يمكن أن تزداد مخاطر الإصابة بأمراض القلب إذا لم يحرص أخصائيو الحميات على اختيار الدهون الصحية للقلب فقط.

ما الذي يجب أن أتناوله / أتجنبه؟

توجد الكربوهيدرات في العديد من فئات الأطعمة: الفواكه والخضروات النشوية والحبوب والحلويات والفاصوليا والبقوليات والكحول ، على سبيل المثال لا الحصر. يعد استبعاد معظم الأطعمة من هذه الفئات أمرًا بالغ الأهمية لاتباع نظام كيتو الغذائي. بدلاً من ذلك ، اختر أطعمة مثل اللحوم الخالية من الدهون والزيوت والدهون الصحية للقلب والجبن والبيض والأسماك الدهنية والمكسرات / البذور والخضروات منخفضة الكربوهيدرات. هناك بعض مجموعات وصفات الكيتو الرائعة مقسمة هنا حسب الوجبة والمكونات وما إلى ذلك.

كيف أعرف ما إذا كانت الكيتو دايت مناسبة لي؟

إذا كنت تبحث عن فقدان سريع للوزن ولا تمانع في تغيير نظامك الغذائي للتركيز بشكل أساسي على المكونات الكاملة التي تمنع الكربوهيدرات ، فقد يكون الكيتو مناسبًا لك! دائمًا ما تكون المناقشة مع طبيبك هي الخطوة الأولى في اختيار خطة النظام الغذائي ، لذا توجه إلى موعد مسلح بهذه المعرفة!


2. يمكن أن تكون خيارات الطعام مصممة حسب ذوقك وثقافتك وميزانيتك

تؤكد المجموعة الجديدة من الإرشادات & # 8220 على الحاجة إلى تخصيص الأنظمة الغذائية ، & # 8221 Le. & # 8220 من الجيد أنهم يقرون بأنه لا يوجد نظام غذائي واحد يناسب الجميع. & # 8221

ضمن المظلة الأكبر للأطعمة الصحية ، لديك الكثير من الخيارات - وتشجعك الإرشادات الجديدة على الاستفادة من ذلك.

لا داعي لتناول طبق من البروكلي كل يوم إذا كنت تكره ذلك أو تشتري مكونات باهظة الثمن إذا كنت & # 8217re بميزانية محدودة.

تسلط الإرشادات الغذائية الجديدة الضوء على مجموعة الخيارات المتاحة حتى تتمكن من إنشاء خطة طعام مخصصة تناسب تفضيلاتك الغذائية وأسلوب حياتك.


الدهون 101 & # 8211 ما يجب أن تعرفه عن الدهون

كما وعدت ، قمت بإنشاء منشور عن الدهون على حسابي على Instagram (@ taitalksnutrition) حيث سألني الكثير من الناس أسئلة حول هذا الموضوع وأرادوا مني تقسيمه. انها طويلة نوعا ما (في تنسيق أسلوب المحاضرة النموذجي الخاص بي) ولكن آمل أن تجدها مفيدة ومفيدة للغاية.

الدهون هي مهم جزء من نظامنا الغذائي حيث أن هناك حاجة لكمية معينة لصحتنا العامة. تشارك الدهون في العمليات الفسيولوجية الحيوية في الجسم ، ولا غنى عنها لعدد من الوظائف البيولوجية المهمة بما في ذلك النمو والتطور.

تمد الدهون الجسم بالطاقة حيث يحتوي كل جرام على 9 سعرات حرارية. هذا هو أكثر كثافة للطاقة من الكربوهيدرات والبروتين الأمبير ، وكلاهما يحتوي على 4 كيلو كالوري.

هناك حاجة أيضًا للدهون لإنتاج الهرمونات ، ونقل الفيتامينات التي تذوب في الدهون في الجسم مثل فيتامين أ ، د ، هـ ، ك و أمبير ؛ توفر الأحماض الدهنية الأساسية لأن الجسم غير قادر على صنعها بنفسه.

ومع ذلك ، فإن تناول الكثير من الدهون في النظام الغذائي أو عدم وجود التوازن الصحيح لأنواع مختلفة من الدهون ليس بالأمر المثالي.

يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي منتظم يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة إلى زيادة مستويات البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة (LDL) في الدم. يُطلق على البروتين الدهني منخفض الكثافة أحيانًا اسم & # 8220bad & # 8221 كولسترول حيث يمكن أن تؤدي المستويات المرتفعة إلى تراكم الكوليسترول في الشرايين ، مما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

لذلك ، فإن معرفة طرق تقليل إجمالي تناول الدهون والمشبعة أمر حيوي لحماية صحتك.


هل أنت جديد في نظام غذائي خال من الزيت؟ هنا & # 8217s ما تحتاج إلى معرفته

تقدم معلومات التغذية السائدة وجهات نظر متضاربة حول تأثيرات الزيوت الغذائية. مع وجود منافذ مثل Harvard Health تنصح باستخدام الزيوت الغنية بالأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs) بدلاً من المشبعة [1] والعديد من الادعاءات والدراسات التي تشير إلى قدرة زيت الزيتون المزعومة على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، [2] قد يبدو الأمر غير عادي أو حتى شديد للتوصية بالتخلص من جميع الزيوت كجزء من نمط الأكل الصحي.

ولكن هذا هو بالضبط ما تفعله في نظام غذائي كامل نباتي. إلى جانب المنتجات الحيوانية والأطعمة المصنعة ، تُترك الزيوت المستخرجة خارج الطبق النباتي لصالح مصادر الدهون الكاملة والمغذية.

هل للزيت قيمة غذائية؟

عند مقارنته بالأطعمة الموجودة في نظام غذائي كامل ، نظام غذائي نباتي ، يتمتع الزيت بكثافة سعرات حرارية أعلى بكثير لكل رطل. [3]

  • الخضار: 100 سعرة حرارية
  • الفاكهة: 300 سعرة حرارية
  • المكسرات: 2500 إلى 3000 سعر حراري
  • الزيت: 4000 سعرة حرارية

تحتوي الحصة النموذجية التي تتكون من ملعقة طعام واحدة من الزيت على ما بين 120 و 130 سعرًا حراريًا ، وكلها تأتي من الدهون. بصرف النظر عن أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية ، يوجد القليل من العناصر الغذائية باستثناء الكميات الصغيرة من فيتامين هـ وفيتامين ك.زيت جوز الهند مرتفع بشكل خاص في الدهون المشبعة ، حوالي 90٪ من إجمالي محتوى الدهون ، وهو أعلى من نسبة الدهون المشبعة. 40٪ دهون مشبعة موجودة في شحم الخنزير. [4] يصعب أيضًا تحديد جودة الزيت ، حيث قد تتلف الدهون في العديد من الزيوت النباتية إذا تعرضت للحرارة أثناء المعالجة أو التعبئة أو النقل أو التخزين أو الطهي.

ماذا يحدث لجسمك عند تناول الزيت؟

تثير الأطعمة الغنية بالدهون ، بما في ذلك الزيوت ، تفاعلًا شديدًا من جسمك وعقلك ، مما قد يساهم في ظهور صفات إدمانية واضحة. [٥] قد تشعر بالسعادة في البداية عند تناول الأطعمة الدهنية ، ولكن ما يلي ليس مفيدًا لجسمك. بعد وجبة غنية بالدهون:

  • تقل وظيفة البطانة لعدة ساعات ، مما يؤدي إلى انخفاض تدفق الدم [6]
  • يتباطأ الهضم حيث تعمل الإنزيمات وحمض المعدة والصفراء والعصائر الأخرى على تكسير الدهون
  • يتم تحويل الدهون الزائدة إلى دهون ثلاثية وكوليسترول في الكبد وتخزينها في الجسم كمصدر مستقبلي للوقود

استهلاك الزيت له أيضًا تأثير سلبي على بكتيريا الأمعاء. يبدو أن الدهون المشبعة لها التأثير الأكبر على عدد البكتيريا الموجودة في ميكروبيوم الأمعاء وثرائها وتنوعها [7] والتي قد تترافق مع انخفاض إنتاج الأحماض الدهنية المفيدة قصيرة السلسلة ويمكن أن تؤدي إلى زيادة الالتهاب والجذور الحرة إنتاج. قد يؤدي هذا إلى تلف الحمض النووي واستنفاد مخزون الجسم من مضادات الأكسدة حيث يحاول نظامك مكافحة الهجوم. [8]

أفكار حول الزيوت "الصحية"

ماذا عن المعلومات التي تبين أن بعض الزيوت لها فوائد صحية؟ يبدو أن الكثير منها مقارن. قد تكون الزيوت التي تحتوي على المزيد من أحماض أوميغا 3 الدهنية المضادة للالتهابات أقل ضررًا من تلك التي تحتوي على الكثير من دهون أوميغا 6 المؤيدة للالتهابات ، أو نسبة عالية من الدهون المشبعة ، أو الدهون المتحولة ، لكن بعض البيانات تظهر أن جميع الزيوت تضعف وظيفة البطانة بدرجات متفاوتة . [9]

هذا صحيح حتى بالنسبة للزيوت المعصورة على البارد. قد تكون الفوائد الصحية المزعومة لهذه الزيوت ناتجة عن نقص الحرارة أو المواد الكيميائية المستخدمة في المعالجة. [10] تولد عملية الضغط بالطرد الحرارة من الاحتكاك ، ويتم استخلاص الزيوت الأخرى باستخدام المذيبات ، والتي قد تظهر بقاياها بكميات ضئيلة في المنتج النهائي. [11] نظرًا لأن الدهون غير المشبعة تصبح غير مستقرة في درجات الحرارة العالية ، يمكن أن تحتوي الزيوت المعرضة للحرارة على المزيد من الجذور الحرة ، وبالتالي تسبب تلفًا خلويًا أكبر عند تناولها.

الحصول على الدهون الصحية من مصادر الغذاء الكاملة

أنت بحاجة إلى بعض الدهون في نظامك الغذائي للمساعدة في امتصاص العناصر الغذائية التي تذوب في الدهون والحفاظ على صحة الخلايا ، ولكنها ليست بنفس القدر الذي يستهلكه معظم الناس. اعتبارًا من عام 2007 ، كان المواطن الأمريكي العادي فوق سن الثانية يأخذ حوالي 79 جرامًا من الدهون يوميًا ، وهو ما يعادل 35.6 ٪ من السعرات الحرارية من الدهون في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري. [12] يحافظ نمط الحياة القائم على الطعام والنباتات على تناول الدهون بنسبة تتراوح بين 10٪ و 15٪ ، وتشير بعض التوصيات إلى أن الكميات الكبيرة قد تكون آمنة عند تناول الدهون غير المشبعة في الغالب. [١٣] قد يختلف إجمالي احتياجات الدهون حسب العمر ومستوى النشاط والحالة الصحية.

فيما يلي بعض الطرق اللذيذة للحصول على دهون نباتية صحية بدون زيت مضاف [14]:

  • المكسرات والبذور والزبدة (ابحث عن العلامات التجارية التي لا تحتوي على زيت أو سكر أو ملح مضاف)
  • افوكادو
  • الفول مثل الحمص والفاصوليا
  • منتجات الصويا الكاملة أو المخمرة

اكسب شهادة التغذية النباتية

الطبخ بدون زيت: نصائح سريعة

من السهل تكييف الوصفات وطرق الطهي المفضلة لديك مع أسلوب حياة خالٍ من الزيوت. جرب هذه النصائح البسيطة لإزالة الزيت دون فقدان النكهة:

  • شوي الخضار في درجات حرارة منخفضة لفترة أطول [15]
  • ضباب الخضار مع مرق الخضار قليلة الصوديوم أو خل التفاح والتوابل المفضلة لديك قبل التحميص [16]
  • اطهي الخضار على البخار قبل تتبيلها حسب الرغبة
  • استخدم حصائر أو مقالي أو قوالب سيليكون للتحميص والخبز
  • قلي بكميات قليلة من الماء أو مرق نباتي أو خل بنكهة طبيعية
  • تسخين المقالي إلى درجات حرارة أعلى للقلي السريع
  • استثمر في مقلاة هوائية "للبطاطس المقلية" و "الرقائق"
  • استبدل الزيت الموجود في المخبوزات [17] بصلصة التفاح وزبدة الجوز وهريس اليقطين والأكوافابا [18] أو الزبادي النباتي

جرب حتى تجد طريقتك المفضلة ، ولن يفوتك الشعور الدهني الثقيل بالزيت على الإطلاق. سوف يشكرك قلبك وأمعائك وبراعم التذوق على ذلك.


وجبات خفيفة صحية أكثر في الليل

لمنحك يد المساعدة في إرضاء آلام الجوع الحقيقية في الليل ، إليك سبعة من أفضل اقتراحات الوجبات الخفيفة الصحية في الليل.

# 1 قطعة فاكهة

سوف يتخلصون من الرغبة الشديدة في تناول السكر. الصورة: iStock المصدر: BodyAndSoul

نعم ، قطعة فاكهة قديمة مملة & # x2013 أعرفها & # x2019 ليس دائمًا ما تشعر به ، ولكن الفاكهة الطازجة يمكن أن ترضي أسنانك الحلوة دون إضافة سكر غير ضروري. بالإضافة إلى ذلك ، فهو مصدر رائع للألياف التي تقضي على الجوع ويحتوي على مجموعة من مضادات الأكسدة المقاومة للأمراض.

# 2 حفنة من المكسرات

اذهب للمكسرات. الصورة: توم هيرمانز على Unsplash. المصدر: BodyAndSoul

تقدم المكسرات ثلاثية رابحة من الدهون الصحية للقلب والألياف المحببة للأمعاء والبروتين النباتي ، وكلها تعمل على الحفاظ على شعورك بالشبع والرضا. أنا & # x2019d أوصي بـ 30 جرامًا من المكسرات النيئة غير المملحة لحجم جزء صحي.

# 3 كوب من الحليب

يحتوي الحليب على مركب يسمى التربتوفان يستخدم في إنتاج الميلاتونين. الصورة: iStock. المصدر: BodyAndSoul

إنها ليست حكاية زوجات قديمة & # x2013 كوب من الحليب قبل النوم يمكن أن يساعدك حقًا في دخول أرض الإيماءة. هذا & # x2019s لأنه يحتوي على مركب يسمى التربتوفان الذي يستخدم في إنتاج الميلاتونينوهو مركب مهم للنوم.

# 4 الجبن والبسكويت

جرب الجبن القريش أو الريكوتا. الصورة: iStock المصدر: BodyAndSoul

سمعته هنا أولاً & # x2013 الجبن والمقرمشات هي وجبة خفيفة صحية ، طالما أنها لا تشبه ألواح الجبن في عطلة نهاية الأسبوع التي تلتهمها مع الفتيات. اختر كسارة من الحبوب الكاملة وقم بإقرانها بشيء خفيف مثل الجبن القريش أو جبن الريكوتا.

# 5 الحمص

حمص صغير حلو! الصورة: iStock المصدر: BodyAndSoul

أيضًا في قطار تكسير الحبوب الكاملة ، يمكن أن يساعد الغطس الصحي مثل الحمص أو الصلصة في زيادة استهلاكك اليومي من الخضار. راقب حجم جزء التغميس الخاص بك & # x2013 ملعقة كبيرة مقترنة بعدد قليل من المفرقعات (اقرأ: ليس الحزمة بأكملها) عادة ما تكون أكثر من كافية لتناول وجبة خفيفة.

# 6 الزبادي والموسلي

الزبادي والموسلي وجبة خفيفة رائعة قبل النوم. تم توفير الصورة. المصدر: BodyAndSoul

تعتبر ملعقتان كبيرتان من الزبادي ورشات من الموسلي الطبيعي فكرة جيدة أخرى إذا كانت بطنك تتذمر قبل النوم. إنه يوفر طاقة منخفضة GI للحفاظ على توازن السكريات في الدم ، بالإضافة إلى تلميح من الكالسيوم المقوي للعظام.

# 7 الفشار

القليل من الفشار بالمنزل هو خيار جيد. الصورة: iStock. المصدر: BodyAndSoul

قد تندهش من سماع هذا ، لكن الفشار المنفوخ بالهواء يحسب في هدفك اليومي من الحبوب الكاملة ، لذا فهو في الواقع طعام صحي للغاية. لأسباب واضحة ، أنا & # x2019m لا أتحدث عن النوع المملح بالزبداني الذي تحصل عليه في الأفلام & # x2013 بدلاً من ذلك ، فإن فنجانًا أو اثنين من الفشار العادي سيفي بالغرض.

ميليسا ماير أخصائية تغذية ممارس مقرها في سيدني. يمكنك التواصل معها على Instagram تضمين التغريدة.


ما هي حمية الكيتو؟ من العلم إلى الوصفات ، ها هي الحقائق

إذا كنت قد سمعت عن أصدقاء ومشاهير يتبعون نظام كيتو الغذائي أو لاحظت وصفات "صديقة للكيتو" ولكنك لم تعرف حقًا معنى ذلك ، فلدينا ما تريده. إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول نظام كيتو الغذائي حتى تتمكن من تحديد ما إذا كان مناسبًا لك!

لماذا يطلق عليه "كيتو"؟

ما نسميه "حمية كيتو" هو اختصار للكلمة الكيتونية & # 8211 يستخدم هذا المصطلح لوصف النظام الغذائي بسبب علاقته بعملية التمثيل الغذائي التي تسمى التكوُّن الكيتوني (عندما يكسر الجسم الأحماض الدهنية وينتج الكيتونات).

يحاول نظام كيتو الغذائي بشكل أساسي الحد من الكربوهيدرات وزيادة الدهون بحيث يكون جسمك في الحالة الكيتونية في كثير من الأحيان ، وبالتالي يحرق الدهون المخزنة.

ما هو شكل النظام الغذائي الأساسي؟

يوجد العديد من حمية الكيتو المختلفة ، لكن الصيغة القياسية تحتوي على 70٪ دهون و 20٪ بروتين و 10٪ كربوهيدرات يوميًا. كثير من الناس يزيدون نسبة البروتين إلى 30٪ (والدهون إلى 60٪) لزيادة الوزن في نظامهم الغذائي.

أولئك الذين يشعرون بالارتياح تجاه خطة الكيتو المعيارية يضيفون أحيانًا الكربوهيدرات الإضافية في أوقات التمرين و / أو يتنقلون عبر الفترات التي يزيدون فيها الكربوهيدرات لمدة يوم أو يومين في المرة الواحدة. بشكل عام ، عندما تسمع عن حمية الكيتو ، يمكنك افتراض أن استهلاك الكربوهيدرات بشكل عام محدود للغاية (بين 20-50 جرامًا في اليوم).

كيف تعمل لانقاص الوزن؟

يعتمد العلم وراء نظام كيتو الغذائي على عملية تكوين الكيتون. عادةً ما يستخدم جسمك الجلوكوز من الكربوهيدرات لإنتاج معظم طاقته وتأتي كميات صغيرة فقط من الطاقة من تكسير الأحماض الدهنية (تكوين الكيتون).

عندما ينخفض ​​مستوى الجلوكوز في جسمك بشدة (كما يحدث عندما تتبع نظامًا غذائيًا للكيتون) ، فإنه يدخل في حالة الكيتوزية ويبدأ في تحويل مصدر طاقته إلى الأحماض الدهنية. يمكن استخدام الكيتونات التي يتم إنتاجها خلال هذه العملية لإرسال الطاقة إلى الأعضاء والدماغ. نظرًا لأن الجسم في الحالة الكيتونية يكسر مخازن الدهون ، غالبًا ما يؤدي النظام الغذائي الكيتون إلى فقدان الوزن.

هل هناك فوائد صحية أخرى؟

بالإضافة إلى فقدان الوزن ، وجد الكثير من الناس فوائد صحية أخرى. تم تطوير نظام كيتو الغذائي في الأصل لمساعدة الأطفال الذين يعانون من حالات الصرع ، وغالبًا ما يستخدم كجزء من علاج الصرع. بالنسبة لأخصائيي التغذية غير المصابين بالصرع ، قد يكون الأشخاص المعرضون لخطر الإصابة بمرض السكري أو الذين يعانون منه قد تحسنوا من مستويات السكر في الدم بسبب انخفاض مستويات الجلوكوز المستهلكة بمرور الوقت.

بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لفقدان الوزن السريع عادةً ، يمكن أن يساعد نظام كيتو الغذائي في الحالات الصحية الأخرى التي تستفيد من انخفاض وزن الجسم. بالطبع ، من المهم مناقشة أي مخاوف صحية وخطط النظام الغذائي مع طبيبك لأن هذه النتائج تختلف من شخص لآخر.

تصوير إيلينا شاشكينا / شاترستوك

ما هي الجوانب السلبية أو المخاوف المحتملة؟

كما هو الحال مع أي خطة نظام غذائي ، قد يكون من الصعب الحفاظ على فقدان الوزن السريع على المدى الطويل وغالبًا ما يؤدي إلى زيادة الوزن في المستقبل بما يتجاوز ما فقدته. أفضل طريقة لتجنب هذه المشكلة هي وضع خطة انتقالية بحيث يمكنك التخفيف تدريجياً من نظامك الغذائي الذي اخترته. نظام الكيتو الغذائي صارم للغاية ، لذا فإن أي انحراف يمكن أن يخرج جسمك من الحالة الكيتونية وبالتالي يخرجك عن المسار الصحيح لتحقيق أهداف نظامك الغذائي.

مع نظام كيتو الغذائي ، هناك جوانب سلبية محتملة للبقاء في الحالة الكيتونية لفترة طويلة. يعد الإمساك ، والدوخة ، وحصوات الكلى ، ونقص المغذيات ، وانخفاض نسبة السكر في الدم من الآثار الجانبية المحتملة. أخيرًا ، نظرًا لأن النظام الغذائي يستدعي تناول كميات كبيرة من الدهون ، يمكن أن تزداد مخاطر الإصابة بأمراض القلب إذا لم يحرص أخصائيو الحميات على اختيار الدهون الصحية للقلب فقط.

ما الذي يجب أن أتناوله / أتجنبه؟

توجد الكربوهيدرات في العديد من فئات الأطعمة: الفواكه والخضروات النشوية والحبوب والحلويات والفاصوليا والبقوليات والكحول ، على سبيل المثال لا الحصر. يعد استبعاد معظم الأطعمة من هذه الفئات أمرًا بالغ الأهمية لاتباع نظام كيتو الغذائي. بدلاً من ذلك ، اختر أطعمة مثل اللحوم الخالية من الدهون والزيوت والدهون الصحية للقلب والجبن والبيض والأسماك الدهنية والمكسرات / البذور والخضروات منخفضة الكربوهيدرات. هناك بعض مجموعات وصفات الكيتو الرائعة مقسمة هنا حسب الوجبة والمكونات وما إلى ذلك.

كيف أعرف ما إذا كانت الكيتو دايت مناسبة لي؟

إذا كنت تبحث عن فقدان سريع للوزن ولا تمانع في تغيير نظامك الغذائي للتركيز بشكل أساسي على المكونات الكاملة التي تمنع الكربوهيدرات ، فقد تكون الكيتو مناسبة لك! دائمًا ما تكون المناقشة مع طبيبك هي الخطوة الأولى في اختيار خطة النظام الغذائي ، لذا توجه إلى موعد مسلح بهذه المعرفة!


إذابة الثلج 101: إليك ما تحتاج إلى معرفته

لدينا بعض النصائح المفيدة لمساعدتك على إذابة طعامك في لمح البصر.

يوضح جيفري زاكاريان كيفية تفريغ اللحوم بطريقة تفريغ الهواء لمنع احتراق المجمد ، كما هو موضح في شبكة Food Network's The Kitchen

إذابة اللحوم أو الدواجن
بدلًا من إذابة اللحوم المجمدة على طبق أو على سطح الطاولة مباشرة ، ضعه على مقلاة من الألومنيوم أو الحديد الزهر. هذا يقلل من وقت الذوبان لأن هذه المعادن توصل الحرارة.

يمكنك إذابة الثلج بأمان خارج الثلاجة لمدة تصل إلى ساعتين. (إذا لم يذوب اللحم بعد ، دعه يذوب في الثلاجة).

ذوبان الجمبري أو المأكولات البحرية
عند تذويب المأكولات البحرية المجمدة ، أخرجها من الكيس واغمرها في الماء البارد لمدة 10 دقائق. انتعش بماء بارد جديد واتركه لمدة 10 دقائق أخرى. كرر ذلك حتى يذوب تمامًا ، لمدة تصل إلى 10 دقائق أخرى.


الكوليسترول 101: ما تحتاج إلى معرفته

ينتج جسمك الكوليسترول الخاص به للمساعدة في الهضم ، ويمكن أن يأتي الكوليسترول أيضًا من الأطعمة التي تتناولها. في حين أن الكوليسترول هو جزء أساسي من أجسامنا ، فإن الكثير من الكوليسترول يمكن أن يكون ضارًا.

لا توجد عادة علامات أو أعراض لارتفاع الكوليسترول ، لذلك ما لم تقم بفحص مستوياتك بانتظام ، فقد لا تدرك أن هناك مشكلة. يتعرض الأشخاص المصابون بارتفاع الكوليسترول المزمن لخطر متزايد للإصابة بأمراض الدورة الدموية والنوبات القلبية والسكتة الدماغية ، لذا من المهم تقييم مستويات الكوليسترول سنويًا والانخراط في خطوات للحفاظ على مستويات الكوليسترول الطبيعية.

يحتاج جسمك إلى كمية معينة من الكوليسترول ، لأنه مكون أساسي في أغشية الخلايا. كما أنه يلعب دورًا في إنتاج فيتامين د والهرمونات المختلفة والأحماض الصفراوية التي تساعدك على هضم الدهون.

أنواع الكوليسترول

ينتقل الكوليسترول في الدم محاطًا بغلاف بروتين يعرف بالبروتين الدهني.

تُعرف البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة (LDL) بالكوليسترول "الضار" ، لأنها النوع الذي يمكن أن يتراكم في الشرايين. ينقل البروتين الدهني منخفض الكثافة الكوليسترول من الكبد إلى الخلايا التي تحتاجه ، ومع ذلك ، إذا كان لديك الكثير من الدورة الدموية في جسمك ، فمن المحتمل أن يتراكم في جدران الشرايين ، مما قد يضيق الأوعية الدموية بمرور الوقت ، مما يؤدي إلى زيادة ضغط الدم وزيادة عبء العمل على قلبك مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية. قد يؤدي تضيق الأوعية الدموية أيضًا إلى زيادة خطر تكون الجلطات ، مما قد يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية أو السكتات الدماغية.

تُعرف البروتينات الدهنية عالية الكثافة (HDL) بالكوليسترول "الجيد" لأنه يزيل الكوليسترول من مجرى الدم ويجلبه إلى الكبد للمعالجة. يمكن أن يؤدي تناول القليل جدًا من الكوليسترول الحميد (HDL) إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.

ما الذي يؤثر على مستويات الكوليسترول في الدم؟

يمكن تقسيم العوامل التي تؤثر على مستويات الكوليسترول في الدم إلى عوامل لا يمكنك التحكم فيها.

العمر والجينات عاملان لا يمكنك التحكم فيهما. هناك عوامل وراثية مختلفة مثل فرط كولسترول الدم العائلي ، وهي حالة وراثية تسبب ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم منذ سن مبكرة جدًا. بشكل عام ، تزداد مستويات الكوليسترول مع تقدم العمر ، لذلك هذا أيضًا عامل لا يمكنك التحكم فيه.

العوامل الأخرى التي يمكنك التحكم فيها هي وزنك ، والنظام الغذائي ، ومستويات النشاط البدني ، وما إذا كنت تدخن أم لا. زيادة الوزن أو السمنة والتدخين وانخفاض مستويات النشاط البدني كلها عوامل تزيد من مستويات الكوليسترول الضار في الدم. كانت العلاقة بين تناول الطعام وارتفاع الكوليسترول موضع نقاش لسنوات عديدة. كان يُعتقد أن الكوليسترول الموجود في الأطعمة مثل البيض والمحار يساهم في ارتفاع نسبة الكوليسترول لدى البشر ، ولكننا نعلم الآن أن هذا ليس هو الحال.

كيف تأكل لخفض نسبة الكوليسترول في الدم؟

توصي جمعية القلب الأمريكية بتقليل الدهون المشبعة إلى 5 إلى 6 في المائة من السعرات الحرارية اليومية وتقليل كمية الدهون المتحولة التي تتناولها. ثبت أن الاستهلاك العالي للدهون غير المشبعة يزيد الالتهاب وقد ارتبط الالتهاب المزمن بزيادة خطر الإصابة بالسرطان. كما تم ربط الدهون المتحولة بزيادة أمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري من النوع الثاني. يمكن العثور على الدهون المتحولة في الأطعمة عالية المعالجة مثل المخبوزات والرقائق والبسكويت والأطعمة السريعة. تتخذ إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) خطوات لإزالة الدهون المتحولة من الإمدادات الغذائية - مع قيام العديد من الشركات المصنعة بإزالة الدهون المتحولة تمامًا بحلول عام 2020. ومع ذلك ، لا يزال من المهم قراءة ملصقات الأطعمة للتأكد من عدم وجود دهون متحولة.

زيادة استهلاك الألياف مهمة أيضًا في إدارة مستويات الكوليسترول لديك. الألياف هي نوع من الكربوهيدرات يوجد فقط في النباتات. لا تستطيع أجسامنا هضمها لذا فهي تتحرك عبر أجسامنا غير مهضومة. بسبب هذه الألياف تمنع امتصاص الكوليسترول عن طريق عزل الكوليسترول ومنع امتصاصه في أجسامنا. نحن نشجع على اتباع نظام غذائي نباتي كامل غني بالألياف بشكل طبيعي للمساعدة في إدارة مستويات الكوليسترول. استهدف استهلاك ما لا يقل عن 25 - 35 جرامًا من الألياف يوميًا.

تمت الموافقة على اختصاصي تغذية مسجل

هناك العديد من المفاهيم الخاطئة حول التغذية والسرطان في وسائل الإعلام المنتشرة. باستخدام المؤلفات العلمية الحالية ، بالإضافة إلى توصيات أكاديمية التغذية وعلم التغذية ، والمعهد الأمريكي لأبحاث السرطان ، والمعهد الوطني للسرطان ، وجمعية السرطان الأمريكية ، وأخصائي التغذية المسجل لدينا ، كيت يولاند ، MS ، RD ، وفريق المحررين لدينا العمل لمساعدة قرائنا على تمييز الحقيقة من الأسطورة.

لا تهدف البيانات الواردة في هذه المدونة إلى تشخيص أو علاج أو علاج أي مرض. استشر طبيبك دائمًا أو اختصاصي تغذية مسجل للحصول على مشورة طبية محددة.